失われた種とともにマイクロバイオームを再構築 – L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis入りヨーグルトで - SIBOヨーグルト

2025年8月31日更新

レシピ：「SIBOスタビル」ヨーグルトの自家製方法

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteriカプセル4個（各50億KBE）

• L. gasseriカプセル1個（120億KBE）

• B. subtilisカプセル2個（各30億KBE）

• B. infantisカプセル2個（各10億KBE）

• イヌリン大さじ1（代替として果糖不耐症の方はGOSまたはXOS）

• 1リットル（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温処理および均質化済み、またはUHT牛乳
  （牛乳の脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルのL. reuteriは最低5×10⁹（50億）CFU（KBE）です。
• CFUはコロニー形成単位の略で、ドイツ語ではkolonie-bildende Einheiten（KBE）です。この単位は製剤に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選択と温度に関する注意事項

• 生乳は使用しないでください – 長時間の発酵には安定性がなく、無菌ではありません。

• 理想的なのはUHT牛乳（長期保存可能な超高温処理牛乳）：無菌でそのまま使用可能です。

• 牛乳は室温にしておくか、または湯煎で38℃（100°F）に優しく温めてください。44℃以上の温度は避けてください：約44℃からプロバイオティクスの培養菌が損傷または死滅します。

• 44℃以上に加熱しないでください – この温度ではプロバイオティクスの培養菌が損傷または死滅します。

準備（最初のバッチ）

1. カプセル9個すべてを開け、粉末を小さなボウルに注ぎます。

2. イヌリン大さじ1を加えます。果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。

3. 牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。

4. 残りの牛乳を加えてよく混ぜます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に注ぎます。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38℃（100°F）で36時間発酵させます。

継続バッチ

2回目以降のバッチでは、スターターとして前回のヨーグルト大さじ2を使用します。これは最初のヨーグルトがまだゆるいか完全に固まっていない場合にも適用されます。重要：新鮮な香りがし、軽い酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

1リットルの牛乳あたりの材料（継続バッチ）：

• 前回のバッチのヨーグルト大さじ2

• イヌリン大さじ1

• UHT牛乳または超高温均質全乳1リットル

方法は以下の通りです：

1. 前回のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに取ります。

2. イヌリン大さじ1と牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまで滑らかにかき混ぜます。

3. 残りの牛乳を加えてよく混ぜます。

4. 混合物をグラスに注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38℃（100°F）で36時間発酵させます。

重要な注意事項

• イヌリンは培養菌のエサです。1リットルの牛乳に対して大さじ1を各バッチごとに加えてください。

ご質問がある場合は、メールteam@tramunquiero.comまたはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは倍増に約3時間かかります。36時間で12回の倍増サイクルとなり、指数関数的な増殖と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌を意味します。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、培養物が特に強靭になります。

！重要な注意点！

最初のバッチは多くのユーザーにとってうまくいかないことがよくあります。しかし、捨てるべきではありません。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを始めることをお勧めします。これもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みがうまくいくことが多いです。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、まだ少し液状または粒状です。次のバッチのスターターとして前のバッチから大さじ2杯を使用してください。バッチを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存できます。

推奨される摂取方法：

ヨーグルトを1日約半カップ（約125ml）楽しんでください。できれば定期的に、理想的には朝食時や間食として。これにより、含まれる微生物が最適に発達し、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に再スタートしてください

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトスターターは何回再利用できるのか、新しいスターター培養が必要になるのはいつか？」です。Dr. William Davisは彼の著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して増やさないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ正確に20であって、10でも50でもないのでしょうか？

再利用時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これにより、完成品から生きた細菌が新しい栄養溶液（例：牛乳や植物性代替品）に移されます。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しの継代は生物学的な問題を引き起こします：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 培養が変化する仕組み

継代ごとに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高いターンオーバー時）
• 特定の亜集団の選択（例：成長の速いものが遅いものを置き換える）
• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物叢）
• 栄養に関連した適応（細菌が特定の乳種に「慣れて」代謝を変える）

結果として、数世代後には、ヨーグルトに最初に存在したのと同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性型が存在する保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは元々、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌促進、睡眠改善、肌の改善）を狙って読者向けにL. reuteriヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代は確実に機能するが、その後はカプセルから新しいスターターを使うべきだ」と述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定した発酵ができなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はその数を実用的に正当化しています：約20回の再利用後、望ましくない変化が目立つリスクが高まります。例えば、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などです。

これに関する科学的研究はありますか？

20回の発酵サイクルにわたるL. reuteriヨーグルトに関する具体的な科学的研究はまだ存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態により異なりますが、一般的に5～30世代後に遺伝的変化が起こると認められています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸味の低下、異なる香り）の変化が起こることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特にLactobacillus reuteriについては、そのプロバイオティクス特性がサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合、20世代が培養の完全性を保つための保守的で合理的な指針であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20回が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には決定できません。しかし：

• 10回未満のバッチを廃棄するのは通常不要です。
• 30回以上のバッチを作ると突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20回のバッチは消費量によりますが約5〜10ヶ月の使用に相当し、新たなスタートに適した期間です。

実践への推奨

最大20回のヨーグルトバッチの後は、特にL. reuteriをマイクロバイオームの「失われた種」として使用したい場合、新しいカプセルからのスターターカルチャーで新たに始めることを推奨します。

日々の効果

ラクトバチルス・ガセリ

• 体重調節：特定のL. gasseri株が腹部脂肪と体重を減少させることが研究で示されています（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫システム：腸の粘膜バリアをサポートし、炎症反応を軽減します（Usman & Hosono 1999）。

• 腸の健康：有益な菌と有害な菌のバランスを促進し、過敏性腸症候群や下痢の症状を緩和することができます（Ljungh & Wadström 2006）。

• ホルモン効果：いくつかの研究では、L. gasseriが女性の膣内マイクロバイオームを安定させ、感染症を予防する可能性が示唆されています（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 胞子形成菌：特に胃酸に強く、確実に腸に到達します。

• 免疫システム：抗菌ペプチドの産生を促進し、病原体に対する防御を支援します（Hong ら 2005年）。

• 腸のバリア：腸粘膜の完全性を改善し、「リーキーガット」のリスクを減少させます（Elshaghabee ら 2017年）。

• 消化：食物の分解を助ける酵素（例：アミラーゼ、プロテアーゼ）を産生します。

• プロバイオティクスの使用：日本では何十年も発酵大豆製品（「納豆」）で消費されており、安全と考えられています。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis は現在、分類学的に Bifidobacterium longum subsp. infantisと略されます。 B. longum、しかし研究や日常使用では通常 B. infantis.

• 乳児のマイクロバイオーム：母乳育児の乳児における主要な初期腸内定着菌の一つであり、ヒト乳オリゴ糖の分解に特化しています（Underwood ら 2015年）。

• 抗炎症作用：全身の炎症マーカーを低下させ、過敏性腸症候群患者の症状軽減と関連しています（Whorwell ら 2006年）。

• 腸のバリアと免疫システム：腸の粘液産生を促進し、炎症性T細胞反応を抑制することで免疫システムを調節します（O’Mahony ら 2005年）。

• サイコバイオティクス：腸-脳軸への影響を通じて、うつ病や不安障害に対する肯定的な効果があるという証拠があります（Desbonnet ら 2008年）。

出典

• Kadooka Y. ら (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. ら (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. ら (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. ら (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. ら (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. ら (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. ら (2008). Neuroscience.