失われた菌種を含むヨーグルトでマイクロバイオームを再構築 — L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis のヨーグルト — SIBOヨーグルト

2026年8月7日更新

レシピ：「SIBO Stabil」ヨーグルトを自分で作る

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項をご覧ください）。

材料（ヨーグルト約1リットル分）

• L. reuteri 4カプセル（各50億KBE）

• L. gasseri 1カプセル（各120億KBE）

• B. subtilis 2カプセル（各30億KBE）

• B. infantis 2カプセル（各10億KBE）

• イヌリン大さじ1杯（代替品：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 有機全乳 1リットル、脂肪分3.8%、超高温処理・均質化済み、またはUHT牛乳
  （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注：

• L. reuteri 1カプセル、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（英語）/KBE（ドイツ語）
• CFUはcolony forming units（コロニー形成単位）を表します。ドイツ語ではkolonie-bildende Einheiten（KBE）です。この単位は、製剤に含まれる生きた微生物の数を示します。

牛乳の種類と温度に関する注意

• 生乳は使用しないでください – 長時間の発酵には安定性が不十分で、無菌ではありません。

• UHT牛乳が理想的です（ロングライフ牛乳、超高温殺菌牛乳）：無菌で、そのまま使用できます。

• 牛乳は室温にしてください – あるいは、湯せんで38 °C（100 °F）までゆっくり温めてください。これより高い温度は避けてください。約44 °Cから、プロバイオティクス培養物が損傷または死滅します。

• 44 °Cを超えて加熱しないでください – この温度では、プロバイオティクス培養物が損傷または死滅します。

各スターターセットの最適な発酵温度

準備（最初のバッチ）

1. 9カプセルすべてを開け、粉末を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1杯を加えます。フルクトース不耐症の方には、GOSまたはXOSが適した代替品です。

3. 牛乳大さじ2杯を加え、ダマがなくなるまでよく混ぜます。

4. 残りの牛乳を加えて、よく混ぜてください。

5. 混合物を発酵に適した容器（ガラス容器など）に注ぎます。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

継ぎ足し用バッチ

2回目以降は、前回作ったヨーグルト大さじ2杯をスターターとして使用します。最初に作ったヨーグルトがまだゆるい場合や、完全に固まっていない場合も同様です。重要：新鮮な香りがし、軽い酸味があり、腐敗の兆候（カビ、通常とは異なる変色、刺激臭）がない場合にのみ使用してください。

牛乳1リットルあたりの材料（継ぎ足し用バッチ）：

• 前回作ったヨーグルト 大さじ2杯

• イヌリン 大さじ1杯

• UHT牛乳または超高温殺菌・均質化した全乳 1リットル

手順は以下のとおりです。

1. 前回作ったヨーグルト大さじ2杯を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1杯と牛乳大さじ2杯を加え、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜます。

3. 残りの牛乳を加えて、よく混ぜてください。

4. 混合物をガラス容器に注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れてください。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させてください。

重要なお知らせ

• イヌリンは培養菌の栄養源です。各バッチで、牛乳1リットルあたり大さじ1杯を加えてください。

ご質問がございましたら、メールteam@tramunquiero.comまたはお問い合わせフォームからお気軽にお問い合わせください。

なぜ36時間なのですか？

この発酵時間は科学的根拠に基づいて選ばれています：L. reuteriは、1回倍増するのに約3時間を要します。36時間では12回の倍増サイクルとなり、指数関数的な増殖と、完成品中のプロバイオティクス活性菌の高濃度につながります。さらに、長時間熟成させることで乳酸が安定し、培養菌が特に強くなります。

!重要なお知らせ!

多くのユーザーにとって、最初のバッチはうまくいかないことがよくあります。ただし、廃棄する必要はありません。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを始めることをおすすめします。これでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を1度単位で正確に設定できる機器では、通常、最初からうまくいきます。

完璧に仕上げるためのヒント

• 最初のバッチは、通常、やや液状または粒状になります。前回のバッチから大さじ2杯を次回のスターターとして使用してください。新しいバッチを作るたびに、 consistencyが向上します。
• 脂肪分が多いほど、より濃厚な仕上がりになります：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最長9日間保存できます。

推奨摂取量：

ヨーグルトを1日あたり約半カップ（約125 ml）お楽しみください。できれば毎日、朝食または間食としてお召し上がりください。これにより、含まれる微生物が最適に増殖し、マイクロバイオームを持続的にサポートします。

細菌カプセルの保管

細菌カプセルは、涼しく乾燥した場所で保管してください。できれば冷蔵庫に入れてください。

再封可能なプラスチック製パウチがカプセルを湿気から守るため、冷蔵保存に適しています。

詳しくは、商品説明にあるFAQ、または よくある質問（FAQ） オンラインショップのフッターにあるセクション。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、新鮮なスターター培養が必要になるまで、ヨーグルトのスターターを何回再利用できるのかということです。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022年）で、発酵させたロイテリ菌ヨーグルトを20世代（またはバッチ）を超えて連続的に増やさないよう推奨しています。しかし、この数字は科学的に正当化されているのでしょうか？そして、なぜ10でも50でもなく、正確に20なのでしょうか？

再利用中に何が起こるのでしょうか？

いったんロイテリ菌ヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使用できます。これにより、完成品中の生きた細菌を新しい栄養溶液（例：牛乳や植物性ミルクの代替品）へ移します。これは環境に配慮した方法で、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し移し替えることで、生物学的な問題が生じます。
微生物ドリフト。

微生物ドリフト――培養物が変化する仕組み

移し替えるたびに、細菌培養の構成と特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は次のとおりです。

• 細胞分裂中の自然発生的な突然変異（特に、温かい環境で細胞の入れ替わりが活発な場合）
• 特定の亜集団の選択（例：増殖の速い細菌が遅い細菌を押しのける）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の細菌、キッチン内の微生物叢）
• 栄養に関連した適応（細菌が特定の種類の乳に「慣れ」、代謝を変化させる）

結果として、数世代を経ると、ヨーグルト中に最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的活性を持つ変異株が存在することは、もはや保証されません。

デイビス博士が20世代を推奨する理由

ウィリアム・デイビス博士はもともと、読者が特定の健康上のメリット（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の改善）を得ることを目的として、L. reuteriヨーグルトの製法を開発しました。この文脈で彼は、新しいカプセル由来のスターター培養を使用すべき時点まで、この方法は「約20世代にわたって安定して機能する」と記しています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室試験に基づくものではなく、発酵に関する実践的な経験と、彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代再利用すると、ヨーグルトの効果が弱まったり、安定して発酵しなくなったりする可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、ウィリアム・デイビス博士、2022年

彼はこの数字を実用的な観点から説明しています。約20回再利用すると、粘度が薄くなる、香りが変わる、健康効果が低下するなど、望ましくない変化が目立つリスクが高まります。

これについて科学的な研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトを20回の発酵サイクルにわたって調査した具体的な科学的研究は、まだ存在しません。しかし、複数回の継代における乳酸菌の安定性についての研究はあります。

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態に応じて、5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があると一般に考えられています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（酸度の低下、香りの変化など）が起こる可能性が示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特にLactobacillus reuteriについては、プロバイオティクスとしての特性が、サブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なる場合があることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、培養の完全性を維持するための保守的で妥当な指針として、20世代を示唆しています。特に、健康効果（例：オキシトシン産生）を維持したい場合に有用です。

結論：実用的な妥協案としての20世代

20回が「魔法の数字」かどうかを科学的に正確に判断することはできません。しかし、

• 10回未満で廃棄する必要は、通常ありません。
• 30回を超えて培養を継続すると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20回の培養は、使用状況にもよりますが、およそ5～10か月の使用に相当し、新たに始めるのに適した期間です。

実践上の推奨

ヨーグルトを最大20回作った後、特にL. reuteriをマイクロバイオームの「失われた種」として使用したい場合は、カプセルの新鮮なスターター培養を使って新たに始めることをおすすめします。

日常的なメリット

Lactobacillus gasseri

• 体重調節：特定のL. gasseri株が腹部脂肪と体重を減少させる可能性があることが研究で示されています（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫系：腸内の粘膜バリアを支え、炎症過程を抑制します（Usman & Hosono 1999）。

• 腸の健康：有益な菌と有害な菌のバランスを促進し、過敏性腸症候群や下痢の症状を軽減する可能性があります（Ljungh & Wadström 2006）。

• ホルモン作用：一部の研究では、L. gasseriが女性の膣内細菌叢を安定させ、感染症を予防できる可能性が示されています（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 芽胞形成菌：胃酸に対して特に強く、確実に腸まで到達します。

• 免疫系：抗菌ペプチドの産生を促進し、病原体に対する防御を支えます（Hong et al. 2005）。

• 腸管バリア：腸粘膜の完全性を高め、「リーキーガット」のリスクを低減します（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：食物の分解を促進する酵素（例：アミラーゼ、プロテアーゼ）を産生します。

• プロバイオティクスとしての利用：日本では数十年にわたり発酵大豆食品（「納豆」）として食用にされており、安全と考えられています。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis は現在、分類学上、次のように分類されています Bifidobacterium longum subsp. infantis、次の亜種です B. longumですが、研究や日常的な使用では通常、次のように短縮されます B. infantis.

• 乳児の腸内細菌叢：母乳栄養児の腸内に早期に定着する主要な菌の一つで、ヒト母乳オリゴ糖の分解に特化しています（Underwood et al. 2015）。

• 抗炎症作用：全身性炎症マーカーを低下させ、過敏性腸症候群患者の症状軽減と関連しています（Whorwell et al. 2006）。

• 腸管バリアと免疫系：腸内の粘液産生を促進し、炎症性T細胞応答を抑制することで免疫系を調節します（O’Mahony et al. 2005）。

• サイコバイオティクス：腸脳相関への作用を通じて、うつ病や不安障害に良い影響を与えることを示すエビデンスがあります（Desbonnet et al. 2008）。

出典

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.