失われた種とともにマイクロバイオームを再構築 – L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantisを含むヨーグルトで - SIBOヨーグルト

2025年8月31日更新

レシピ：「SIBO Stabil」ヨーグルトを自分で作る

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 4カプセルL. reuteri（各50億KBE）

• 1カプセルL. gasseri（各120億KBE）

• 2カプセルB. subtilis（各30億KBE）

• 2カプセルB. infantis（各10億KBE）

• 大さじ1のイヌリン（代わりに：果糖不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 1リットル（有機）全乳、脂肪分3.8％、超高温処理および均質化済み、またはUHTミルク
  （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルL. reuteri、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（英）/KBE（独）
• CFUはコロニー形成単位の略です – ドイツ語ではkolonie-bildende Einheiten（KBE）。この単位は、製剤に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選択と温度に関する注意点

• 生乳は使用しないでください – 長時間の発酵には安定しておらず、無菌ではありません。

• 理想的なのはUHTミルク（長期保存可能な超高温処理ミルク）：無菌でそのまま使えます。

• 牛乳は室温にしておくこと – 代わりに、水浴で38 °C（100 °F）に優しく温めてください。高温は避けてください：約44 °Cからプロバイオティクスの培養菌が損傷または死滅します。

• 44 °C以上に加熱しないでください – この温度では、プロバイオティクスの培養菌が損傷または死滅します。

準備（最初のバッチ）

1. 9カプセルすべてを開け、粉末を小さなボウルに注ぎます。

2. イヌリン大さじ1を加えます。果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。

3. 牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。

4. 残りの牛乳を加えてよく混ぜます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に注ぎます。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38℃（100°F）で36時間発酵させます。

フォローアップバッチ

2回目以降のバッチでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。これは、最初のヨーグルトがまだゆるいか完全に固まっていない場合にも適用されます。重要：新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

牛乳1リットルあたりの材料（フォローアップバッチ）：

• 前回のバッチのヨーグルト大さじ2

• イヌリン大さじ1

• UHT牛乳または超高温均質全乳1リットル

方法は以下の通りです：

1. 前回のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1と牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまで滑らかにかき混ぜます。

3. 残りの牛乳を加えてよく混ぜます。

4. 混合物をグラスに注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38℃（100°F）で36時間発酵させます。

重要な注意事項

• イヌリンは培養菌のエサです。各バッチごとに牛乳1リットルあたり大さじ1を加えてください。

ご質問がある場合は、メールで喜んでサポートいたしますteam@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは倍加に約3時間を要します。36時間で12回の倍加サイクルとなり、指数関数的成長と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌を意味します。さらに、長い熟成は乳酸を安定化させ、培養物を特に耐久性のあるものにします。

！重要な注意！

最初のバッチは多くのユーザーにとってうまくいかないことがよくあります。しかし、捨てるべきではありません。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを始めることをお勧めします。これもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みは通常うまくいきます。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、まだ少し液状または粒状です。前のバッチから大さじ2杯を次のスターターとして使いましょう – 新しいバッチごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存できます。

推奨される摂取方法：

ヨーグルトを1日約半カップ（約125ml）楽しんでください – できれば定期的に、理想的には朝食や間食として。これにより含まれる微生物が最適に発達し、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は：ヨーグルトスターターを何回再利用できるか、新しいスターター培養が必要になるのはいつか？Dr. William Davisは彼の著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して増やさないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に正当化されているのでしょうか？なぜ正確に20であって、10でも50でもないのでしょうか？

再利用中に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これは完成品から生きた細菌を新しい栄養溶液（例：牛乳や植物性代替品）に移すことを意味します。これは環境に優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しの継代は生物学的な問題を引き起こします：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 文化がどのように変化するか

継代ごとに、細菌培養の組成と特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は次の通りです：

• 細胞分裂中の自然突然変異（特に温かい環境での高いターンオーバー時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを置き換える）
• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物叢）
• 栄養関連の適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変える）

結果：数世代後には、ヨーグルトに最初に存在したのと同じ細菌種、または少なくとも同じ生理活性型が存在する保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシン放出、睡眠改善、肌の改善）を特に活用するために、読者向けにL. reuteriヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代で信頼性が保たれ、その後はカプセルから新しいスターター培養を使用すべきだ」と書いています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

"約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われるか、安定した発酵ができなくなる可能性があります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。"
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に正当化しています：約20回の再利用後、望ましくない変化が顕著になるリスクが高まります。例えば、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などです。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだ存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態により異なりますが、一般的に5～30世代後に遺伝的変化が起こり得ると認められています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸味の低下、異なる香り）の変化が起こることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、そのプロバイオティクス特性がサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは示唆しています：20世代は、特に健康効果（例：オキシトシン産生）を維持したい場合に、文化の完全性を保つための保守的で賢明な指針です。

結論：実用的な妥協としての20世代

20が「魔法の数字」であるかどうかは科学的に正確に決定できません。しかし：

• 10回未満のバッチを捨てるのは通常不要です。
• 30回以上のバッチを作ると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20回のバッチは約5〜10か月の使用に相当し（消費量による）、新たな開始に適した期間です。

実践のための推奨

最大20回のヨーグルトバッチの後、特にマイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを使用したい場合は、カプセルからの新鮮なスターターカルチャーで新たに開始することをお勧めします。

日々の利点

Lactobacillus gasseri

• 体重調節：特定のL. gasseri株が腹部脂肪と体重を減少させることを示す研究があります（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫系：腸の粘膜バリアをサポートし、炎症プロセスを減少させます（Usman & Hosono 1999）。

• 腸の健康：有益な菌と有害な菌のバランスを促進し、過敏性腸症候群や下痢の症状を緩和することができます（Ljungh & Wadström 2006）。

• ホルモン効果：いくつかの研究は、L. gasseriが女性の膣内マイクロバイオームを安定させ、感染を防ぐ可能性があることを示唆しています（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 胞子形成菌：特に胃酸に強く、確実に腸に到達します。

• 免疫系：抗菌ペプチドの産生を促進し、病原体に対する防御を支援します（Hong et al. 2005）。

• 腸のバリア：腸粘膜の完全性を改善し、「リーキーガット」のリスクを減少させます（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：食物の分解を促進する酵素（例：アミラーゼ、プロテアーゼ）を生成します。

• プロバイオティクスの使用：日本では何十年も発酵大豆製品（「納豆」）で消費されており、安全と考えられています。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis は現在、分類学的に次のように分類されています Bifidobacterium longum subsp. infantisの亜種である B. longum、しかし研究や日常使用では通常 B. infantis.

• 乳児のマイクロバイオーム：母乳育児乳児の初期腸内定着菌の一つであり、ヒト乳オリゴ糖を分解することに特化しています（Underwood et al. 2015）。

• 抗炎症作用：全身の炎症マーカーを低下させ、過敏性腸症候群患者の症状軽減と関連しています（Whorwell et al. 2006）。

• 腸のバリアと免疫系：腸内の粘液産生を促進し、炎症性T細胞反応を抑制することで免疫系を調節します（O’Mahony et al. 2005）。

• サイコバイオティク：腸-脳軸への影響を通じて、うつ病や不安障害に対する肯定的な効果の証拠があります（Desbonnet et al. 2008）。

情報源

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.