失われた種とともにマイクロバイオームを再構築する – L. reuteriのヨーグルトで

2025年7月9日更新

レシピ：L. reuteriヨーグルトを自分で作る

L. reuteriの魅力的な健康効果を探った後、次は実践編に移ります：プロバイオティクスヨーグルトの作成です。乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 1～4カプセルのL. reuteriプロバイオティクス（それぞれ5×10⁹ CFU、少なくとも50～200億個の菌）
• イヌリン大さじ1（代替として果糖不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 1リットルの（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温処理および均質化されたもの、またはUHTミルク3.5％
  • （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意:

• 1カプセルL. reuteri、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（英語）/KBE（ドイツ語）
• CFUはコロニー形成単位の略で、ドイツ語ではkolonie-bildende Einheiten（KBE）です。この単位は、製剤に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選択と温度に関する注意事項

• 新鮮な牛乳は使用しないでください。長時間の発酵に対して安定していません。
• 理想的なのはHミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）です。これは無菌で、そのまま使用できます。
• 牛乳は室温であるべきです。代わりに、湯煎で38 °C（100 °F）まで優しく温めても構いません。高温は避けてください：約44 °C以上ではプロバイオティクス菌が損傷または死滅します。

準備

1. L. reuteriカプセルを開けて粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の成長を促進します。果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳大さじ2を加え、ダマにならないようによくかき混ぜます。
4. 残りのミルクをかき混ぜてよく混ぜます。
5. 発酵に適した容器（例：ガラス）に混合物を注ぎます
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38 °C（100 °F）に設定し、36時間発酵させます。

なぜ36時間？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは倍増に約3時間を要します。36時間で12回の倍増サイクルがあり、これは指数関数的成長と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌に対応します。さらに、長時間の熟成は乳酸を安定させ、培養物を特に強靭にします。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、まだ少し液状または粒状です。次のバッチのスターターとして前のバッチの大さじ2杯を使用してください。バッチを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大7日間保存できます。

消費推奨：

ヨーグルトを1日約半カップ（約125ml）を、できれば定期的に、理想的には朝食時や間食としてお楽しみください。これにより含まれる微生物が最適に発達し、持続的にあなたのマイクロバイオームをサポートします。

植物性ミルクでのヨーグルト作り – ココナッツミルクを使った代替法

乳糖不耐症のために植物性ミルク代替品を使ってL. reuteriヨーグルトを作ることを検討している方へ：通常これは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症でもよく耐えられることが多いです。

しかし、倫理的理由（例えばビーガンとして）や動物性ミルクのホルモンに関する健康上の懸念から乳製品を避けたい人は、ココナッツミルクのような植物性代替品に頼ることができます。植物性ミルクでヨーグルトを作るのは技術的に難しく、細菌がエネルギー源として使う天然の糖分（乳糖）が欠けているためです。

利点と課題

植物性乳製品の利点は、牛乳に含まれるホルモンが含まれていないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵は信頼性が低いと報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分と脂肪成分に分離しやすく、食感や味に影響を与えることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは時に良い結果を示しますが、信頼性は低いままです。有望な代替手段はグアーガムの使用で、これは望ましいクリーミーな一貫性を促進するだけでなく、マイクロバイオームのためのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクでのヨーグルト発酵を成功させるもので、お好みの細菌株、例えばL. reuteriや前回のバッチのスターターで開始できます。

成分

• 1缶（約400ml）ココナッツミルク（キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガムは可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のじゃがいもでんぷん大さじ1
• グアーガム3/4小さじ（部分加水分解型ではないもの！）
• お好みの細菌培養（例：少なくとも50億CFUを含むL. reuteriカプセルの内容物）
  または 前回のバッチからのヨーグルト大さじ2

準備

1. 加熱
   中火で小鍋にココナッツミルクを入れ、約82°C（180°F）まで加熱し、この温度を1分間維持します。
2. でんぷんを混ぜる
   砂糖とじゃがいもでんぷんを混ぜながらかき混ぜます。その後、火から下ろします。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分間冷ました後、グアーガムを混ぜ入れます。次に、ハンドブレンダーまたはスタンドブレンダーで少なくとも1分間ブレンドします。これにより、均一でクリームのような濃厚な一貫性が得られます。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷まします。
5. バクテリアを加える
   プロバイオティクス培養液を優しく混ぜ入れてください（ブレンドしないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に注ぎ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムはグアービーンから得られる天然の繊維です。主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）という糖分子で構成されており、有益な腸内細菌によって発酵されるプレバイオティクス繊維として機能します－例えば、酪酸やプロピオン酸のような短鎖脂肪酸に。

グアーガムの利点：

• ヨーグルトベースの安定化：脂肪と水の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス効果：Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の成長を促進します。
• より良いマイクロバイオームバランス：過敏性腸症候群や軟便の人をサポートします。
• 抗生物質の効果増強：研究ではSIBO（小腸細菌過剰増殖）の治療成功率が25％高いことが観察されました。

重要：部分加水分解されたグアーガムの形態は使用しないでください－ゲル形成効果がなく、ヨーグルトには適していません。

なぜバッチごとに3～4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriを使った最初の発酵には、バッチごとに3～4カプセル（150～200億CFU）の使用を推奨します。

この投与量はウィリアム・デイビス博士の推奨に基づいており、彼は著書「Super Gut」（2022年）で、成功した発酵を保証するために少なくとも50億コロニー形成単位（CFU）の開始量が必要であると述べています。約150～200億CFUのより高い開始量が特に効果的であることが証明されています。

背景として、L. reuteriは最適条件下で約3時間ごとに倍増します。典型的な36時間の発酵時間中に約12回の倍増が起こります。これは、比較的小さな開始量でも理論的には大量の細菌を生産するのに十分であることを意味します。

実際には、いくつかの理由から高い初期投与量が賢明です。第一に、L. reuteriが存在するかもしれない外来菌に対して迅速かつ優勢に定着する可能性が高まります。第二に、高い初期濃度は安定したpH低下を保証し、典型的な発酵条件を安定させます。第三に、初期密度が低すぎると発酵開始の遅れや成長不足を招くことがあります。

したがって、ヨーグルト培養の確実な開始を保証するために、最初のバッチには3～4カプセルの使用を推奨します。最初の成功した発酵後は、通常、ヨーグルトは新しいスターター培養が推奨されるまで最大20回まで再培養に使用できます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトスターターを何回再利用できるか、新しいスターター培養が必要になるのはいつか？」です。ウィリアム・デイビス博士は彼の著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に正当化されているのでしょうか？そしてなぜ正確に20なのか－10でも50でもなく？

バックスロッピング中に何が起こるのですか？

一度Reuteriヨーグルトを作ると、それを次のバッチのスターターとして使用できます。これにより、完成品から生きた細菌が新しい栄養溶液（例：牛乳や植物性代替品）に移されます。これは環境に優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しのバックスロッピングは生物学的な問題を引き起こします：
微生物のドリフト。

微生物のドリフト – 培養がどのように変化するか

継代ごとに、細菌培養の組成と特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は：

• 細胞分裂中の自然突然変異（特に温かい環境での高いターンオーバー時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを置き換える）
• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物叢）
• 栄養関連の適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変える）

結果として、数世代後には、ヨーグルトに最初に存在したのと同じ細菌種、または少なくとも同じ生理活性型が存在する保証はなくなります。

なぜDr. Davisが20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは元々、読者が特定の健康効果（例：オキシトシン放出、睡眠改善、肌の改善）を得るためにL. reuteriヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代で確実に機能し、その後はカプセルから新しいスターターカルチャーを使用すべき」と書いています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われるか、安定した発酵ができなくなる可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に正当化しています：約20回の再培養後、望ましくない変化が顕著になるリスクが高まるためです。例えば、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などです。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだ存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態により異なりますが、一般的に5～30世代後に遺伝的変化が起こることが受け入れられています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸味の低下、香りの変化）が起こることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに特に関しては、そのプロバイオティクス特性はサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは示唆しています：20世代は、特に健康効果（例：オキシトシン産生）を維持したい場合に、培養の完全性を保つための保守的で合理的な指針です。

結論：実用的な妥協としての20世代

"20"が"魔法の数字"かどうかは科学的に正確に決定できません。しかし：

• 10回未満の廃棄は通常不要です。
• 30回以上の継代は、突然変異や汚染のリスクを高めます。
• 20バッチは約5～10ヶ月の使用に相当します（消費量による）– 新たなスタートを切るのに良い期間です。

実践への推奨：

最大20回のヨーグルトバッチの後は、新鮮なスターターカルチャーをカプセルから使用する新しい方法を採用すべきです – 特にマイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを特に使用したい場合。

毎日のメリット L. reuteri-ヨーグルト

失われた種とともにマイクロバイオームを再構築する – L. reuteriのヨーグルトで

マイクロバイオームは私たちの健康に重要な役割を果たします。消化、免疫システム、さらには気分にも影響を与えます。しかし、不均衡な食事、過剰な抗生物質の使用、ストレスなど多くの要因がマイクロバイオームのバランスを乱す可能性があります。幸いなことに、マイクロバイオームを再び安定させ、有益な微生物の数を増やすための簡単で効果的な方法があります。

これらの方法の一つは、特にLimosilactobacillus reuteriやその他の健康促進微生物のような細菌種を使ったプロバイオティクスヨーグルトの作成です。

この章では、マイクロバイオームをサポートするために自宅でヨーグルトを作る方法を学びます。L. reuteriヨーグルトの作り方をステップバイステップで案内し、他の細菌種と協力してマイクロバイオームをさらに強化する方法についても説明します。乳糖不耐症であってもなくても、これらの方法は誰でも利用可能です。

マイクロバイオームの強化 – Lost Speciesの役割

人間のマイクロバイオームは深刻な変化を遂げています。高度に加工された食品、高い衛生基準、帝王切開、授乳期間の短縮、頻繁な抗生物質使用を特徴とする現代のライフスタイルにより、何千年も私たちの内部生態系の一部であった特定の微生物種が、今日の人間の腸内ではほとんど見られなくなっています。

これらの微生物は「ロスト・スピーシーズ」、つまり「失われた種」と呼ばれています。

科学的研究は、これらの種の喪失がアレルギー、自身免疫疾患、慢性炎症、精神障害、代謝疾患などの現代の健康問題の増加と関連していることを示唆しています（Blaser, 2014）。

「ロスト・スピーシーズ」をターゲットに供給してマイクロバイオームを再構築することは、多くの文明病の予防と治療に新たな展望を開きます。これらの古代微生物の再定着は、特別なプロバイオティクス、発酵食品、あるいは糞便移植を通じて、微生物多様性を強化し、身体の抵抗力を高める有望な方法です。

失われた種が健康に重要な理由

いわゆる「失われた種」—かつて人間のマイクロバイオームの不可欠な部分であった微生物種—は、今日の西洋の人口ではほとんど消失しています。タンザニアのハッザのような伝統的な文化の研究は、これらの人々が工業化国の個人よりもはるかに多様なマイクロバイオームを持っていることを示しています（Smits et al., 2017）。この微生物多様性の喪失は健康に深刻な影響を及ぼします。

これらの微生物のいくつかは、体内で中心的な生理機能を果たしています。これらの不在は多くの慢性疾患のリスク増加と関連しています。これらの微生物種の主な機能は以下の分野にまとめられます：

1. 消化と栄養吸収

多くの失われた細菌種は、繊維を発酵させ、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成することに特化しています。これらの物質は抗炎症作用があり、腸細胞を栄養し、腸粘膜の再生を促進します（Hamer et al., 2008）。これらの喪失は消化問題、栄養不足、クローン病や潰瘍性大腸炎のような炎症性腸疾患に寄与する可能性があります。

2. 腸のバリア強化

失われた種は粘液とSCFAの生成を促進し、腸粘膜の完全性を保護します。これにより、有害物質が腸から血流に入り込む「リーキーガット」症候群を防ぎます。これは自己免疫疾患や慢性炎症に関連するメカニズムです。

3. 免疫システムの調節

マイクロバイオームは免疫システムの発達と微調整に重要です。Limosilactobacillus reuteriやBifidobacterium infantisのような失われた種は、過剰な免疫反応を抑制し、抗炎症性メッセンジャーを生成し、免疫防御を強化します。また、病原菌から保護し、SIBOのような誤ったコロニー形成を防ぎます（Round & Mazmanian, 2009）。これらの不在は感染症、アレルギー、自己免疫疾患への感受性の増加と関連しています。

4. 炎症調節

抗炎症性細菌を含む安定したマイクロバイオームは、慢性炎症プロセスを回避するために不可欠です。これらの微生物の喪失は全身の調節不全を引き起こし、関節炎、心血管疾患、さらには癌などの疾患リスクを高める可能性があります（Turnbaugh et al., 2009）。

5. メンタルヘルスと腸-脳軸

特定の種類の微生物は、セロトニンやドーパミンなどの気分に関連する神経伝達物質の生成を促進します。いわゆる腸-脳軸を通じて、感情のバランス、ストレス耐性、睡眠の質に影響を与えます（Cryan & Dinan, 2012）。これらの種の喪失は、うつ病、不安、睡眠障害のリスクを高める可能性があります。

6. ホルモン調節、筋肉増強、および再生

研究によると、L. reuteriのような微生物は成長ホルモンの放出を促進し、筋肉の構築、再生、体組成に良い影響を与えます（Bravo et al., 2017）。抗炎症効果とホルモンバランスは特に高齢者の筋肉量とパフォーマンスの維持を支援します。

7. 睡眠と認知機能

腸脳軸に影響を与え、炎症プロセスを調節することで、特定のプロバイオティクス株は睡眠の質を改善し、認知機能を向上させることができます（Müller et al., 2018）。

8. 病原菌からの保護

失われた種は、栄養素や空間の競争、抗菌物質の生成、局所免疫防御の強化を通じて病原性微生物の排除を助けます。

9. ホリスティックな幸福感

健康的な消化、健全な腸バリア、バランスの取れた免疫システム、安定した気分、そして安眠の組み合わせは、身体的および精神的な幸福感の顕著な向上につながります。多様なマイクロバイオームを持つ人々は、より良い回復力、エネルギー、そして生きる喜びをより頻繁に報告しています。

失われた微生物の代表例がL. reuteriで、かつてほぼすべての人間に存在していましたが、現在はほとんどの人に欠如しています。これには信頼、共感、ストレス軽減、治癒に関連するホルモンであるオキシトシンの形成促進などが含まれ、複数のレベルで健康に寄与します（Bravo et al., 2017）。

リモシラクトバチルス・ロイテリ – 健康の重要な役割を果たす存在

リモシラクトバチルス・ロイテリとは何ですか？

Limosilactobacillus reuteri（旧称：Lactobacillus reuteri）は、もともと人間のマイクロバイオームの固定された一部であり、特に母乳育児中の乳児や伝統的な文化で見られました。しかし、現代の工業化社会では、帝王切開、抗生物質の使用、過度の衛生状態、栄養不足（Blaser, 2014）により、ほとんど失われています。

L. reuteri は異例の能力で際立っています：免疫系、ホルモンバランス、さらには中枢神経系と直接相互作用します。多くの研究が、このマイクロバイオームの常在菌が消化、睡眠、ストレス調節、筋肉成長、感情的な健康に良い影響を与えることを示しています。

科学的に証明された効果 L. reuteri

1. オキシトシン放出の促進

L. reuteriの最も印象的な特性の一つは、オキシトシンの放出を促進する能力です。オキシトシンは「ハグホルモン」とも呼ばれ、社会的絆、信頼、幸福感を強化します。

特にBuffington et al. (2016)の研究によると、腸内のL. reuteriは迷走神経を介して脳と通信する特定のメッセンジャーを放出します。これらの信号は視床下部でのオキシトシンの生成と放出を刺激します。この効果は腸に局所的にとどまらず、中枢神経系にまで及び、行動や感情に影響を与えます。

科学的発見：

• 動物実験では、L. reuteriを毎日投与することで脳内のオキシトシンレベルが有意に増加しました。
• 動物は明らかに社会的相互作用が増え、ストレスが軽減され、創傷治癒が改善されました。これらはすべてオキシトシンに関連する効果です（Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013）。

なぜこれが重要なのでしょうか？

オキシトシンは対人関係のレベルだけでなく、広範な生物学的効果を持っています：

• ストレス軽減
• 組織再生の促進
• 心血管機能の改善
• 不安の軽減
• 感情の安定性の向上

2. 腸脳軸を通じた睡眠の改善

L. reuteriは特に「第二の脳」とも呼ばれる腸神経系への影響を通じて、多方面で睡眠の質を改善できます。中心的な役割を果たすのは、腸内細菌叢、神経系、ホルモン間の複雑なコミュニケーションシステムである腸脳軸です。

睡眠改善への2つの経路:

1. オキシトシンを介して間接的に:
   L. reuteriは中枢神経系に鎮静効果をもたらすホルモンであるオキシトシンの産生を刺激します。オキシトシンは感情のバランスとストレス軽減を促進し、健康的な睡眠の重要な前提条件です。

2. セロトニンのような神経伝達物質を介して直接的に:
   L. reuteriは腸内でのセロトニン合成に影響を与えます。セロトニンは睡眠-覚醒サイクルを制御する中心ホルモンであるメラトニンの前駆体として働く神経伝達物質です。セロトニンの約90％は腸で生成され、腸内細菌がその調節に重要な役割を果たしています（Müllerら、2018年）。

臨床研究では、L. reuteriの摂取と睡眠の質の改善に有意な関連が見られました。参加者は深い睡眠、入眠時間の短縮、全体的な回復の向上を報告しました（Müllerら、2018年）。

これらの結果は、マイクロバイオーム、腸神経系、脳の密接な連携を介した睡眠の神経生物学的調節におけるL. reuteriの重要性を強調しています。

3. 筋肉の成長、回復、ホルモン調節

L. reuteriは成長ホルモンの分泌を促進し、それによって筋肉量の増加を支援し、運動後の回復を改善し、体脂肪率の減少に役立ちます。

Bravoら（2017年）の研究では、特に高齢のマウスにL. reuteriを補給すると、より若々しいホルモンプロファイルを示し、筋肉量が増加し、パフォーマンスが向上しました。

観察された効果には以下が含まれます:

• 筋肉の成長促進と筋肉量の維持
• 回復力の促進
• 身体能力の向上

これらの結果は、L. reuteri が加齢に伴う筋力低下の予防に役割を果たす可能性を示唆しています。

4. 体重管理、消化、気分、免疫機能のサポート

Limosilactobacillus reuteri は代謝と神経系の両方を調整するために多方面で作用します:

体重調節：

L. reuteri は体重管理に役立ちます：

• 腸のバリアを強化し、
• 炎症プロセスを抑制し、
• そしてグレリン（空腹感）とレプチン（満腹感）とのホルモンバランスを改善します。

研究によると、L. reuteri の定期的な摂取は内臓脂肪の減少と関連しています（Kadooka ら, 2010）。

気分の向上と精神のバランス：

L. reuteri はいくつかの方法で精神衛生に影響を与えます：

• オキシトシン産生：この細菌株は信頼、リラクゼーション、社会的絆に関連するホルモンであるオキシトシンの分泌を促進します。これにより感情的な幸福感とストレス耐性が向上します（Poutahidis ら, 2014）。
• 腸内のセロトニン産生：体内のセロトニンの約90％は腸で産生されます。L. reuteri はこの産生を調節し、抑うつ気分を和らげることができます（Desbonnet ら, 2014）。
• 抗炎症効果：全身の炎症傾向が低下することで、気分障害や心理的ストレスのリスクが減少します。

マイクロバイオーム、消化、免疫防御：

• マイクロバイオームの安定化：L. reuteri は有益な細菌の成長を促進し、有害な細菌を抑制することで腸内のバランスをサポートします。
• 消化の改善：バランスの取れた腸内フローラは栄養素の利用を最適化し、特定の食品の耐性を向上させることができます。
• 免疫系の調節：腸粘膜を強化し、抗炎症物質を産生し、免疫細胞を調節することで、L. reuteri は感染症や慢性炎症に対する防御に寄与します。

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