失われた種とともにマイクロバイオームを再構築する – L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausii ヨーグルトからのヨーグルトで

2025年8月31日更新

レシピ：L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiのヨーグルトを自分で作る

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 2カプセルL. brevis（各20億KBE）

• 2カプセルL. rhamnosus（各100億KBE）

• 2カプセルB. subtilis（各30億KBE）

• 2カプセルB. clausii（各40億KBE）

• 大さじ1のイヌリン（代替として果糖不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 1リットル（有機）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌および均質化済み、またはHミルク
  （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルL. reuteri、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（英）/KBE（独）
• CFUはコロニー形成単位の略で、ドイツ語ではkolonie-bildende Einheiten（KBE）です。この単位は、製剤に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選択と温度に関する注意点

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵には安定性がなく、無菌ではありません。
• 理想的なのはHミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）です：無菌でそのまま使用できます。
• 牛乳は室温であるべきです。あるいは、湯煎で38 °C（100 °F）に優しく温めてください。高温は避けてください：約44 °C以上ではプロバイオティクスの培養菌が損傷または死滅します。

準備

1. 8カプセルすべてを開けて、粉末を小さなボウルに入れます。

2. 牛乳1リットルあたり大さじ1のイヌリンを加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の成長を促進します。果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。

3. ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。

4. 残りの牛乳をかき混ぜてよく混ぜます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に注ぎます。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

次のバッチ

2回目以降のバッチでは、スターターとして前のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。これは、最初のヨーグルトがまだゆるいか完全に固まっていない場合にも適用されます。重要：新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

1リットルの牛乳あたりの材料（次のバッチ）：

• 前のバッチのヨーグルト大さじ2

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのUHT牛乳または超高温処理された均質化全乳

方法は以下の通りです：

1. 前のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れます。

2. 大さじ1のイヌリンと大さじ2の牛乳を加え、ダマがなくなるまで滑らかにかき混ぜます。

3. 残りの牛乳をかき混ぜてよく混ぜます。

4. 混合物をグラスに注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38°C（100°F）で36時間発酵させてください。

重要な注意事項

• イヌリンは培養物のエサです – 各バッチにつき牛乳1リットルあたり大さじ1を加えてください。

ご質問がある場合は、メールで喜んでお手伝いいたします team@tramunquiero.com

またはお問い合わせフォームから。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的に正当化されています： L. brevis および L. rhamnosus は約2～3時間の倍加時間を持ち、 B. subtilis および B. clausii 芽胞形成菌は特に頑丈で、数時間で増殖することもあります。36時間で多数の倍加サイクルが起こり、完成品に高濃度のプロバイオティクス活性菌が含まれます。長時間の熟成により乳酸も安定し、培養物は特に耐久性が高くなります。

！重要な注意！

最初のバッチは多くのユーザーにとってうまくいかないことがよくあります。しかし、捨てるべきではありません。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを始めることをお勧めします。これもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初のバッチは通常うまくいきます。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、まだ少し液状または粒状です。前のバッチから大さじ2杯を次のスターターとして使いましょう – 新しいバッチごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取推奨：

ヨーグルトを1日約半カップ（約125ml）楽しんでください – できれば定期的に、理想的には朝食時や間食として。これにより、含まれる微生物が最適に発達し、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に再スタート

ヨーグルトスターターは何回再利用できるのでしょうか？新しいスターター培養が必要になるまで。Dr. William Davisは彼の著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して増やさないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に正当化されているのでしょうか？なぜ正確に20で、10でも50でもないのでしょうか？

再培養中に何が起こるのか？

ヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これにより、完成品から生きた細菌が新しい栄養溶液（例：牛乳や植物性代替品）に移されます。これは環境に優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しの再培養は生物学的な問題を引き起こします：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 文化がどのように変化するか

継代ごとに、細菌培養の組成と特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂中の自然突然変異（特に温かい環境での高いターンオーバー時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを置き換える）
• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物叢）
• 栄養関連の適応（細菌が特定の乳種に「順応」し代謝を変える）

結果：数世代後には、ヨーグルトに最初に存在したのと同じ細菌種、または少なくとも同じ生理的に活性な変異体が存在する保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは元々、読者が特定の健康効果（例：オキシトシン放出、睡眠改善、肌の改善）を得るためにヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代で確実に機能し、その後はカプセルから新しいスターター培養を使用すべき」と書いています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

"約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われるか、安定した発酵ができなくなる可能性があります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。"
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に正当化しています：約20回の再培養後、不快な変化（例：粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少）が目立つリスクが高まります。

これに関する科学的研究はありますか？

これまでに20回の発酵サイクルを超えるヨーグルトに関する特定の科学的研究はありません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態により異なりますが、一般的に5～30世代後に遺伝的変化が起こり得ると認められています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiおよびStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、香りの変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、そのプロバイオティクス特性がサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは示唆しています：20世代は、特に健康効果（例：オキシトシン産生）を維持したい場合に、培養の完全性を保つための保守的で合理的な指針です。

結論：実用的な妥協としての20世代

20が「魔法の数字」であるかどうかは科学的に正確に決定できません。しかし：

• 10回未満のバッチを廃棄するのは通常不要です。
• 30回以上のバッチを取ると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20回のバッチは約5〜10ヶ月の使用に相当し（消費量による）、新たなスタートに適した期間です。

実践のための推奨

最大20回のヨーグルトバッチの後、特にマイクロバイオームのためにヨーグルトを使用したい場合は、カプセルからの新鮮なスターターカルチャーを使った新しい方法を使用するべきです。

毎日のメリット

Lactobacillus brevis

• 神経伝達物質の生成：ストレス軽減や睡眠改善に関連する重要な鎮静性神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）を生成します（Barrett et al. 2012）。

• 腸の健康：病原菌の増殖を抑制し、バランスの取れたマイクロバイオームを促進します（Urbanska et al. 2009）。

• 免疫調節：腸内の炎症反応の調節をサポートします（Kim et al. 2019）。

• 発酵：ザワークラウトやキムチなどの発酵食品に伝統的に存在し、香りに大きく寄与します。

Lactobacillus rhamnosus

• マイクロバイオームの万能選手：多様な良い効果を持つ最も研究されたプロバイオティクス株の一つです（Segers & Lebeer 2014）。

• 腸の健康：下痢、過敏性腸症状、抗生物質関連の不調に効果的です（Guandalini 2011）。

• 免疫強化：呼吸器感染症のリスクを減らし、粘膜防御を強化します（Hatakka et al. 2001）。

• サイコバイオティクス：脳内のGABA代謝に影響を与え、動物および人間の研究で抗不安および気分改善効果を示します（Bravo et al. 2011）。

Bacillus subtilis

• 胞子形成菌：胃酸や胆汁に耐え、確実に腸に到達します（Hong et al. 2005）。

• 免疫システム：抗菌物質の生成を刺激し、病原体に対する防御をサポートします。

• 腸のバリア：粘膜の完全性を促進し、「Leaky Gut」のリスクを減少させます（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：アミラーゼやプロテアーゼなどの酵素を生成し、炭水化物やタンパク質の分解を促進します。

• 伝統的な使用：日本の発酵大豆製品（「納豆」）の一部であり、何世紀にもわたり安全なプロバイオティクスの一種と考えられています。

Bacillus clausii

• 胞子形成菌：熱、胃酸、抗生物質に非常に強く、定着に非常に信頼性があります（Hoa et al. 2000）。

• 抗生物質補助療法：抗生物質関連下痢の予防および治療のために臨床試験が行われています（Mete et al. 2019）。

• 免疫調節：免疫システムのバランスを促進し、アレルギー反応や慢性炎症を軽減します（Negroni et al. 2014）。

• 安全性：何十年も医療で使用されており、子供にも安全と考えられています。

情報源

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.