失われた種でマイクロバイオームを再構築する方法 – L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisを使った自家製ヨーグルト

2025年8月17日更新

レシピ：自家製L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisヨーグルトの作り方

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項参照）

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteri 4カプセル（各50億CFU）
• L. rhamnosus 2カプセル（各100億CFU）
• B. infantis 2カプセル（各10億CFU）
• イヌリン大さじ1（代替：果糖不耐症の方はGOSまたはXOS）
• 1リットル（有機）全乳、脂肪分3.8％、超高温処理および均質化（UHT）または常温保存可能な牛乳
• 脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります

ノート

• L. reuteri 1カプセル = 少なくとも5 × 10⁹ CFU（コロニー形成単位）
• CFUは、調製物に存在する生きた微生物の数を示す単位です

牛乳と温度のガイドライン

• 新鮮な牛乳は無菌でなく、長時間の発酵に適さないため使用しないでください
• UHT牛乳は無菌で使用準備ができているため理想的です
• 牛乳は室温か、湯煎で約38 °C（100 °F）に優しく温めてください。

プロバイオティクスは約44 °Cで損傷し始めるため、高温は避けてください

準備

1. 8つのカプセルすべてを開けて、粉末を小さなボウルに注ぎます
2. 乳酸菌の成長を促すために、牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます
果糖不耐症の方には、GOSやXOSが良い代替品です
3. ボウルに牛乳大さじ2を加え、滑らかになるまでよくかき混ぜます
4. 残りの牛乳を加え、よく混ぜます
5. 混合物をガラス瓶などの発酵に安全な容器に注ぎます
6. 容器をヨーグルトメーカーに入れ、38°C（100°F）に設定して36時間発酵させます

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用してください

最初のバッチはバクテリアカプセルで準備します。

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用してください。これは、最初のバッチがまだゆるいか完全に固まっていない場合にも適用されます。新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない限り、スターターとして使用してください。

ミルク1リットルあたり

• 前のバッチのヨーグルト大さじ2

• イヌリン大さじ1

• 1リットルのUHTミルクまたは超高温処理均質全乳

やり方

1. 前のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1を加え、ミルク大さじ2と混ぜてダマがなく滑らかになるまで混ぜます。

3. 残りのミルクをかき混ぜてよく混ぜます。

4. 混合物を発酵に適した容器に注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38°C（100°F）で36時間発酵させます。

注意 イヌリンは培養物のエサです。ミルク1リットルあたりイヌリン大さじ1を各バッチに加えてください。

ご質問がある場合はteam@tramunquiero.comまでメールを送るか、お問い合わせフォームをご利用ください。

なぜ36時間なのか

この期間は科学的に根拠があります
L. reuteriは約3時間ごとに倍増します
36時間以上で12回の倍増サイクルが可能となり、指数関数的な増殖と高濃度の活性プロバイオティクスが得られます
長時間の発酵は乳酸を安定させ、培養菌を強化します

重要

• 最初のバッチはうまくいかないことがあります
• 捨てないでください
• 代わりに最初のバッチから大さじ2杯を使って2回目を始めます
• それでも失敗する場合は、ヨーグルトメーカーの温度設定を確認してください
• 温度制御が正確な機器は通常、初回から良い結果を出します

最高の結果を得るためのヒント

• 最初のバッチはしばしば薄かったり粒状だったりします
• 次のバッチのスターターとして大さじ2杯を使います
• 新しいバッチごとに食感が改善されます
• 脂肪分が高いほどクリーミーなヨーグルトになります
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存できます

使用方法

1日約半カップ（約125ml、4 US fl oz.）を、理想的には朝かおやつとしてお楽しみください。

定期的に使用することで、有益な微生物が繁栄し、時間をかけてマイクロバイオームをサポートします。

植物性ミルクでのヨーグルト作り – ココナッツミルクの代替

乳糖不耐症のためにSIBOヨーグルト作りに植物性ミルクを使おうと考えているなら、良い知らせがあります：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌がほとんどのラクトースを分解するため、最終的なヨーグルトは乳糖不耐症の人でもよく耐えられることが多いです。

しかし、倫理的理由（例：ビーガンのライフスタイル）や動物性ミルクのホルモンに関する懸念から乳製品を避けている場合は、ココナッツミルクのような植物性代替品を使うことができます。植物性ミルクでヨーグルトを作るのは技術的に難しく、細菌がエネルギー源として使う天然の糖（ラクトースなど）が欠けているためです。

利点と課題

植物性ミルクの利点の一つは、牛乳に含まれることがあるホルモンを含まないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵はしばしば信頼性に欠けると報告しています。特にココナッツミルクは、発酵中に水っぽい層と脂肪層に分離しやすく、食感や味に悪影響を及ぼします。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは時により良い結果をもたらしますが、一貫性に欠けることがあります。有望な代替品としてはグアーガムがあり、望ましいクリーミーな食感を促進するだけでなく、マイクロバイオームのためのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクを使ったヨーグルトの発酵に成功しやすく、L. reuteriや前回のバッチのスターターなど、お好みの細菌株で接種可能です。

成分

• 1缶（約400ml）ココナッツミルク（キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガムは可）
• 大さじ1砂糖（ショ糖）
• 大さじ1生じゃがいもでんぷん
• ¾小さじグアーガム（部分加水分解タイプではないもの）
• お好みのプロバイオティクス培養物（例：5億CFU以上のL. reuteriカプセル1個分の内容物）または前回のバッチからのヨーグルト大さじ2

手順

1. 小鍋でココナッツミルクを中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間保持します。
2. 砂糖とじゃがいもでんぷんを混ぜ入れ、鍋を火から下ろします。
3. 約5分冷ました後、グアーガムを加えます。ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで少なくとも1分間しっかりと混ぜ、クリームのような滑らかで濃厚な一貫性を確保します。
4. 混合物を室温まで冷まします。
5. プロバイオティクス培養物を優しく混ぜます。ブレンドしないでください。
6. 混合物をガラス瓶に注ぎ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムはグアービーン由来の天然食物繊維で、主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）から成り、有益な腸内細菌によって発酵され、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を生成するプレバイオティクス繊維として機能します。

グアーガムの利点

グアーガムは脂肪と水の分離を防ぎ、ヨーグルトのベースを安定させます。Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌の成長を支えるプレバイオティクス効果があります。また、腸内フローラのバランスを改善し、過敏性腸症候群や軟便の方に役立ちます。さらに、研究によりグアーガムは抗生物質の効果を高め、小腸細菌異常増殖症（SIBO）の治療成功率を25％向上させることが示されています。

部分加水分解されたグアーガムは使用しないでください。このタイプはゲル化特性がなく、ヨーグルトの準備には適していません。

なぜバッチあたり3～4カプセルを推奨するのか

初期発酵にはLimosilactobacillus reuteriを使用し、バッチあたり3～4カプセル（150～200億CFU）を推奨します。

この投与量はウィリアム・デイビス博士の指針に従ったもので、彼は著書Super Gut（2022年）で、成功する発酵には少なくとも50億CFUの初期投与量が必要であると説明しています。15～20億CFUのより高い初期量が特に効果的であることが証明されています。

その理由は、理想的な条件下でL. reuteriは3時間ごとに倍増するためです。典型的な36時間の発酵中に約12回の倍増サイクルが行われます。理論的には、少量の初期投与でも大量の細菌数を生み出すことが可能です。

しかし実際には、いくつかの理由からより高い初期投与量が理にかなっています。第一に、L. reuteriが他の微生物に対して迅速に優勢になる可能性を高めます。第二に、pHの安定した低下を確保することで発酵環境を安定させます。第三に、初期投与量が低すぎると発酵プロセスが遅れたり、細菌の成長が不十分になることがあります。

そのため、最初のバッチには3～4カプセルを使用して強力で信頼できるスタートを確保することを推奨します。発酵が成功すれば、通常ヨーグルトは最大20回まで再利用して新しいバッチを始めることができ、その後新しいスターター培養が必要になります。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriで発酵する際によくある質問は、「ヨーグルトスターターを何回再利用できるか、いつ新しいスターター培養が必要になるか」です。ウィリアム・デイビス博士は彼の著書Super Gut（2022年）で、発酵したL. reuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に正当化されているのでしょうか？なぜ正確に20なのでしょうか—10でも50でもなく？

スターターを再利用すると何が起こるのでしょうか？

一度L. reuteriヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これにより、完成品から生きた細菌が新しい栄養培地（例：牛乳や植物性代替品）に移されます。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しの再利用は生物学的な問題を引き起こします：
微生物のドリフト。

微生物のドリフト—培養がどのように変化するか

移し替えのたびに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂中の自然突然変異（特に温かい環境での高いターンオーバー時）

• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを置き換える）

• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、キッチンの菌叢）

• 栄養素に基づく適応（細菌が特定の乳種に“適応”し代謝を変える）

結果：数世代後には、ヨーグルトに最初に存在していたのと同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体が存在する保証はもはやありません。

なぜDr. Davisが20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、読者が特定の健康効果（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の改善）を特に利用できるようにL. reuteriヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼はスターターは「約20世代は信頼して機能する」と書いており、その後は再びカプセルから新しいスターターカルチャーを使用すべきだと述べています（Davis, 2022）。

この推奨は体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われるか、安定した発酵ができなくなる可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

 

彼はこの数字を実用的に正当化しています：約20回の再利用後、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少など、望ましくない変化のリスクが高まるためです。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する特定の科学的研究はまだ存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態により異なりますが、5〜30世代後に遺伝的変化が起こることが一般的に認められています（Giraffa et al., 2008）。

• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10〜25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、香りの変化）に変化が生じることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。

• Lactobacillus reuteriに関しては、亜型、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン産生）を維持することを目指す場合、培養の完全性を保つための保守的で合理的な指針として20世代が適切であることを示唆しています。

結論：実用的な妥協としての20世代

20が「魔法の数字」であるかどうかは科学的に正確には決定できません。しかし：

• 10バッチ未満で廃棄するのは通常不要です。

• 30バッチを超えると、突然変異や汚染のリスクが高まります。

• 20バッチは約5〜10ヶ月の使用に相当します（消費量による）—新たなスタートに適した期間です。

実用的な推奨

最大20バッチのヨーグルトの後、特にマイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを特に利用したい場合は、カプセルから新しいスターターカルチャーを使用する必要があります。

毎日の利益