失われた菌種を取り戻してマイクロバイオームを再構築する方法 – L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisを使った手作りヨーグルト

2026年8月7日更新

レシピ：L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisのヨーグルトを手作り

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注を参照）

発酵温度を必ず厳守してください

3種類すべての菌株に適した最適発酵温度：

37–38 °C (99–100 °F)

材料（ヨーグルト約1リットル分）

• L. reuteriのカプセル4個（各50億CFU）
• L. rhamnosusのカプセル2個（各100億CFU）
• B. infantisのカプセル2個（各10億CFU）
• イヌリン大さじ1杯（代替品：果糖不耐症の方はGOSまたはXOS）
• 有機全乳1リットル、脂肪分3.8%、超高温処理・均質化済み（UHT）、または常温保存可能な牛乳
• 脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります

注

• L. reuteriのカプセル1個 = 少なくとも5 × 10⁹ CFU（コロニー形成単位）
• CFUは、調製物に含まれる生きた微生物の数を示す単位です

牛乳と温度の目安

• 生乳は無菌ではなく、長時間の発酵に適さないため使用しないでください
• UHT牛乳は無菌で、そのまま使えるため最適です
• 牛乳は室温にするか、湯せんで約38 °C (100 °F)までゆっくり温めてください。

プロバイオティクスは約44 °Cから損傷し始めるため、それ以上の温度は避けてください

各スターターセットの最適発酵温度

準備

1. カプセル8個をすべて開け、粉末を小さなボウルに入れます
2. 細菌の増殖を促すため、牛乳1リットルにイヌリンを大さじ1杯加えます
果糖不耐症の方には、GOSまたはXOSがおすすめです
3. ボウルに牛乳大さじ2杯を加え、なめらかになるまでよく混ぜます
4. 残りの牛乳を加えて、よく混ぜます
5. 混合液を、ガラス瓶などの発酵に適した容器に注ぎます
6. 容器をヨーグルトメーカーに入れ、38 °C（100 °F）に設定して、36時間発酵させます

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2杯を種菌として使用してください

最初のバッチは細菌カプセルを使って作ります。

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2杯を種菌として使用してください。最初のバッチがまだゆるかったり、十分に固まっていなかったりする場合も同様です。新鮮な香りがして、ほどよい酸味があり、劣化の兆候（カビ、異常な変色、刺激臭）がなければ、種菌として使用できます。

牛乳1リットルあたり

• 前のバッチのヨーグルト 大さじ2杯

• イヌリン 大さじ1杯

• UHT牛乳または超高温処理済みの均質化全乳 1リットル

作り方

1. 前のバッチのヨーグルト大さじ2杯を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1杯と牛乳大さじ2杯を加え、ダマがなくなるまで混ぜます。

3. 残りの牛乳を加えて、よく混ぜます。

4. 混合液を発酵に適した容器に注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

注 イヌリンは菌の餌になります。毎回、牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1杯を加えてください。

ご不明な点がございましたら、team@tramunquiero.comまでメールでお問い合わせいただくか、お問い合わせフォームをご利用ください。

なぜ36時間なのか

この時間は科学的根拠に基づいています
L. reuteriは約3時間ごとに倍増します
36時間発酵させると、12回の倍加が可能になり、指数関数的に増殖して、活性のあるプロバイオティクスが高濃度になります
発酵時間を長くすると、乳酸も安定し、菌の働きも強まります

重要

• 最初のバッチはうまくできないことがあります
• 捨てないでください
• 代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を取り、2回目のバッチを作ってください
• それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度設定を確認してください
• 温度を正確に調節できる機器を使うと、初回からうまく作れることが多いです

上手に作るためのヒント

• 最初のバッチは、ゆるかったり、ざらついたりすることがよくあります
• 次のバッチの種菌として、大さじ2杯を使用してください
• 作るたびに、ヨーグルトの固さが安定してきます
• 脂肪分が多いほど、よりクリーミーなヨーグルトになります
• できあがったヨーグルトは冷蔵庫で最長9日間保存できます

おすすめの摂り方

毎日、約半カップ（約125 ml、4米液量オンス）を目安にお召し上がりください。朝食時またはおやつとして摂るのがおすすめです。

定期的に摂取すると有益な微生物が育ちやすくなり、時間をかけてマイクロバイオームをサポートします。

細菌カプセルの保管方法

細菌カプセルは涼しく乾燥した場所に保管してください。できれば冷蔵庫に入れてください。

再封可能なプラスチック袋がカプセルを湿気から守るため、冷蔵保存に適しています。

詳しくは、商品説明にあるFAQ、またはオンラインショップのフッターにあるよくある質問（FAQ）をご覧ください。

植物性ミルクでヨーグルト作り - ココナッツミルクを使った方法

乳糖不耐症のため、SIBOヨーグルト作りに植物性ミルクを使おうと考えている方には、朗報があります。ほとんどの場合、その必要はありません。発酵中にプロバイオティクス細菌が乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方にも問題なく食べられることが多いのです。

ただし、倫理的な理由（例：ヴィーガンのライフスタイル）や、動物性ミルクに含まれるホルモンへの懸念から乳製品を避けている場合は、ココナッツミルクなどの植物性の代替品を使用できます。植物性ミルクでヨーグルトを作るのは、細菌のエネルギー源となる乳糖のような天然の糖分が含まれていないため、技術的により難しくなります。

メリットと課題

One 植物性ミルクの利点は、牛乳に含まれていることのあるホルモンが含まれていないことです。しかし、植物性ミルクを使った発酵はうまくいかないことが多いと、多くの人が報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分と脂肪分に分離しやすく、食感や味に悪影響を与えます。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピのほうがうまくいくこともありますが、仕上がりにはばらつきがあります。有望な代替品としてグアーガムがあります。好みのクリーミーな食感を実現するだけでなく、腸内細菌叢のプレバイオティクス繊維としても働きます。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースを使うと、ココナッツミルクを発酵させてヨーグルトを作ることができます。L. reuteriなどのお好みの菌株や、前回作ったヨーグルトを種菌として加えられます。

材料

• ココナッツミルク1缶（約400 ml。キサンタンガムやジェランガムなどの添加物が含まれていないもの。グアーガムは使用可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生の片栗粉大さじ1
• グアーガム小さじ¾（部分加水分解タイプではないもの）
• お好みのプロバイオティクス培養菌（例：少なくとも50億CFUを含むL. reuteriカプセル1個分）または前回作ったヨーグルト大さじ2

手順

1. 小鍋にココナッツミルクを入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間保ちます。
2. 砂糖と片栗粉を混ぜ入れたら、鍋を火から下ろします。
3. 約5分間冷ました後、グアーガムを加えます。ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで、少なくとも1分間、よく混ぜます。これにより、クリームのようになめらかで濃厚な状態になります。
4. 混合物を室温まで冷まします。
5. プロバイオティクス培養物を静かに混ぜ入れます。ブレンダーは使わないでください。
6. 混合物をガラス瓶に注ぎ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

グアーガムを使う理由

グアーガムは、グアー豆由来の天然食物繊維です。主にガラクトースとマンノースの糖分子（ガラクトマンナン）で構成され、プレバイオティクス繊維として働きます。有益な腸内細菌によって発酵され、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を生成します。

グアーガムのメリット

グアーガムは脂肪と水分の分離を防ぎ、ヨーグルトのベースを安定させます。プレバイオティクス効果があり、Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の増殖を促します。また、腸内細菌叢のバランスを整える働きがあり、過敏性腸症候群や軟便のある方にも役立つことがあります。さらに、研究では、グアーガムが抗生物質の効果を高め、小腸内細菌異常増殖症（SIBO）の治療成功率を25パーセント高める可能性が示されています。

部分加水分解グアーガムは使用しないでください。このタイプにはゲル化作用がなく、ヨーグルト作りには適していません。

1バッチにつきカプセルを3～4個おすすめする理由

Limosilactobacillus reuteriを使った最初の発酵では、1バッチにつきカプセルを3～4個使用することをおすすめします。これにより、150億～200億個のコロニー形成単位（CFU）が得られます。

この用量は、ウィリアム・デイビス博士のガイドラインに基づいています。同博士は著書『Super Gut』（2022年）で、発酵を成功させるには少なくとも50億CFUのスターターが必要だと説明しています。最初の量を150億～200億CFUにすると、特に効果が高いことがわかっています。

その理由は、理想的な条件下では、L. reuteriは3時間ごとに倍増するためです。一般的な36時間の発酵では、約12回の倍加サイクルが起こります。理論上は、最初の量が少なくても、細菌数を大きく増やすことができます。

ただし、実際には、いくつかの理由から、最初の量を多めにするのが理にかなっています。第一に、L. reuteriがほかの微生物よりも早く優勢になる可能性が高まります。第二に、pHが着実に低下することで、発酵環境の安定化に役立ちます。第三に、最初の量が少なすぎると、発酵が遅れたり、細菌の増殖が不十分になったりするおそれがあります。

そのため、最初のバッチでは、しっかりと安定したスタートを切れるよう、カプセルを3～4個使用することをおすすめします。発酵がうまくいけば、新しいスターターカルチャーが必要になるまで、通常はヨーグルトを最大20回再利用して新しいバッチを作れます。

20回の発酵後に再開する

Limosilactobacillus reuteriを使って発酵させる際によくある質問は、ヨーグルトのスターターを新しい種菌に替えるまでに何回再利用できるかということです。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022年）で、発酵させたL. reuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）を超えて連続的に増やさないよう勧めています。しかし、この回数は科学的に妥当なのでしょうか？そして、なぜ10回でも50回でもなく、ちょうど20回なのでしょうか？

スターターを再利用するとどうなる？

L. reuteriヨーグルトを一度作れば、次の仕込みのスターターとして使えます。こうすることで、できあがった製品から生きた細菌を新しい栄養培地（例：牛乳や植物性の代替品）に移します。環境に優しく、カプセルを節約でき、実際によく行われています。

しかし、繰り返し再利用すると、生物学的な問題が生じます。
微生物のドリフト。

微生物のドリフト—培養菌の変化

継代するたびに、細菌培養の組成や性質は徐々に変化することがあります。その理由は次のとおりです。

• 細胞分裂中の自然突然変異（特に温暖な環境で増殖が速い場合）

• 特定の亜集団の選択（例：増殖の速い菌が遅い菌に取って代わる）

• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、台所の微生物）

• 栄養に基づく適応（細菌が特定の種類の乳に「適応」し、代謝を変える）

その結果、数世代を経ると、ヨーグルトに最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性を持つ亜種が含まれているとは限らなくなります。

デイビス博士が20世代を推奨する理由

ウィリアム・デイビス博士はもともと、読者が特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の質の向上、肌の改善）を得られるよう、L. reuteriヨーグルトの製法を開発しました。この文脈で、新しいカプセルの種菌を再び使うまで、スターターは「約20世代にわたり安定して機能する」と記しています（Davis、2022年）。

この推奨は体系的な実験室試験に基づくものではなく、発酵の実践経験とコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代再利用すると、ヨーグルトの効果が弱まったり、安定して発酵しなくなったりすることがあります。その場合は、新しいカプセルを種菌として使ってください。」
— Super Gut、ウィリアム・デイビス博士、2022年

 

彼は実用的な観点からその回数を説明しています。約20回再利用すると、粘度が薄くなる、香りが変わる、健康効果が低下するといった望ましくない変化のリスクが高まります。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトを20回発酵させた場合を対象とする特定の科学的研究は、まだありません。ただし、複数回の継代における乳酸菌の安定性については研究されています。

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態によって異なるものの、5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があると一般に認められています（Giraffa et al., 2008）。

• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵特性の変化（例：酸味の低下、香りの変化）が起こる可能性が示されています（O’Sullivan et al., 2002）。

• Lactobacillus reuteriについては、プロバイオティクスとしての特性が亜種、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、培養物の完全性を保つための控えめで妥当な目安として、20世代を示唆しています。特に、健康への効果（例：オキシトシンの産生）を維持することを目指す場合に有効です。

結論：実用的な妥協点としての20世代

20が「魔法の数字」かどうかを科学的に正確に判断することはできません。しかし、

• 10回未満で廃棄する必要は、通常ありません。

• 30回を超えると、変異や汚染のリスクが高まります。

• 20回の仕込みは、約5～10か月の使用に相当します（消費量によって異なります）。新たに始めるのに適した期間です。

実用的な推奨事項

ヨーグルトを最大20回仕込んだら、新しい種菌をカプセルから使用してください。特に、マイクロバイオームにとっての「失われた種」としてL. reuteriを積極的に活用したい場合は、そのようにしてください。

毎日のメリット