失われた菌種を取り戻してマイクロバイオームを再構築する方法 – L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisを使った手作りヨーグルト

2026年8月7日更新

レシピ：L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisヨーグルトを手作りする

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注記を参照）

材料（ヨーグルト約1リットル分）

• L. reuteri カプセル4個（各50億CFU）
• L. rhamnosus カプセル2個（各100億CFU）
• B. infantis カプセル2個（各10億CFU）
• イヌリン 大さじ1（代替品：果糖不耐症の方はGOSまたはXOS）
• 有機全乳 1リットル（脂肪分3.8%、超高温処理・均質化済み（UHT）または常温保存可能な牛乳）
• 脂肪分が多いほど、ヨーグルトは濃厚になります

注

• L. reuteri 1カプセル = 少なくとも5 × 10⁹ CFU（コロニー形成単位）
• CFUは、調製品に含まれる生きた微生物の数を示す単位です

牛乳と温度に関するガイドライン

• 生乳は無菌ではなく、長時間の発酵に適さないため、使用しないでください
• UHT牛乳は無菌で、そのまま使えるため理想的です
• 牛乳は室温にするか、湯せんで約38 °C（100 °F）までゆっくり温めてください。

温度が高すぎると、約44 °Cでプロバイオティクスが損傷し始めるため、避けてください

各スターターセットの最適な発酵温度

準備

1. 8カプセルをすべて開け、粉末を小さなボウルに入れます
2. 菌の増殖を促すため、牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます
果糖不耐症の方には、GOSまたはXOSがよい代替品です
3. ボウルに牛乳大さじ2を加え、滑らかになるまでよく混ぜます
4. 残りの牛乳を加え、よく混ぜます
5. 混合物をガラス瓶などの発酵に適した容器に注ぎます
6. 容器をヨーグルトメーカーに入れ、38 °C（100 °F）に設定して36時間発酵させます

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します

最初のバッチは菌カプセルを使って作ります。

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。1回目のバッチがまだゆるい、または完全に固まっていない場合も同様です。新鮮な香りがし、ほどよい酸味があり、カビ、異常な変色、刺激臭などの腐敗の兆候がない限り、スターターとして使用できます。

牛乳1リットルあたり

• 前のバッチのヨーグルト 大さじ2

• イヌリン 大さじ1

• UHT牛乳または超高温処理された均質化済み全乳 1リットル

作り方

1. 前のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1を加え、牛乳大さじ2と混ぜて、ダマがなく滑らかになるまで混ぜます。

3. 残りの牛乳を加え、よく混ぜます。

4. 混合物を発酵に適した容器に注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

注 イヌリンは菌の餌です。すべてのバッチで、牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えてください。

ご質問がある場合は、team@tramunquiero.comまでメールでお問い合わせいただくか、お問い合わせフォームをご利用ください。

36時間である理由

この時間は科学的根拠に基づいています
L. reuteriはおよそ3時間ごとに倍増します
36時間以上発酵させると、12回の倍加サイクルが可能になり、指数関数的に増殖して、高濃度の活性プロバイオティクスが得られます
発酵時間を長くすると、乳酸も安定し、培養菌も強くなります

重要

• 最初のバッチはうまく仕上がらないことがあります
• 捨てないでください
• 代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を取り、2回目のバッチを作り始めてください
• それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度設定を確認してください
• 温度を正確に管理できる機器なら、初回から良い結果が得られることが多いです

最良の結果を得るためのヒント

• 最初のバッチは、より柔らかかったり粒状になったりすることがよくあります
• 次のバッチのスターターとして大さじ2杯を使用してください
• 新しいバッチを作るたびに、食感が良くなります
• 脂肪分が多いほど、よりクリーミーなヨーグルトになります
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最長9日間保存できます

使用方法

1日約半カップ（約125 ml、米国液量オンス4杯分。）を、できれば朝または間食としてお楽しみください。

継続的に使用することで、有益な微生物が増殖し、時間の経過とともに腸内細菌叢をサポートします。

細菌カプセルの保管

細菌カプセルは涼しく乾燥した場所で保管してください。できれば冷蔵庫に入れてください。

再密封可能なプラスチックパウチがカプセルを湿気から守るため、冷蔵保存に適しています。

詳しくは、商品説明のFAQまたは よくある質問（FAQ） オンラインショップのフッターにあるセクション。

植物性ミルクでのヨーグルト作り――ココナッツミルクの代替品

乳糖不耐症のために植物性ミルクでSIBOヨーグルトを作ることを検討しているなら、朗報があります。ほとんどの場合、その必要はありません。発酵中にプロバイオティクス細菌が乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方にも問題なく食べられることが多いのです。

ただし、倫理的な理由（例：ヴィーガンのライフスタイル）や、動物性ミルクに含まれるホルモンへの懸念から乳製品を避けている場合は、ココナッツミルクなどの植物性代替品を使えます。植物性ミルクでヨーグルトを作るのは、細菌がエネルギー源として利用する天然の糖（乳糖など）を含まないため、技術的により難しくなります。

メリットと課題

植物性ミルクの利点の一つは、牛乳に含まれていることのあるホルモンを含まないことです。しかし、植物性ミルクでの発酵はうまくいかないことが多いという声もあります。特にココナッツミルクは、発酵中に水分と脂肪の層に分離しやすく、食感や風味に悪影響を及ぼします。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピのほうが良い結果になる場合もありますが、安定しないことがあります。有望な代替素材としてグアーガムがあり、望ましいクリーミーな食感を促すだけでなく、腸内細菌叢のためのプレバイオティクス食物繊維としても働きます。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースを使えば、ココナッツミルクでヨーグルトをうまく発酵させることができ、L. reuteriなどのお好みの細菌株や、前回のバッチのスターターを接種できます。

材料

• ココナッツミルク1缶（約400ml、キサンタンガムやジェランガムなどの添加物を含まないもの。グアーガムは可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のポテトスターチ大さじ1
• グアーガム小さじ¾（部分加水分解タイプではないもの）
• お好みのプロバイオティクス培養物（例：少なくとも50億CFUを含むL. reuteriカプセル1個の中身）または前回のバッチのヨーグルト大さじ2

手順

1. 小鍋にココナッツミルクを入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間保ちます。
2. 砂糖とポテトスターチを混ぜ入れ、鍋を火から下ろします。
3. 約5分間冷ました後、グアーガムを加えます。浸漬ブレンダーまたはスタンドミキサーで少なくとも1分間、よく混ぜます。これにより、クリームのようになめらかで濃厚な consistency になります。
4. 混合物を室温まで冷まします。
5. プロバイオティクス培養物を静かに混ぜ入れます。ブレンダーで混ぜないでください。
6. 混合物をガラス瓶に注ぎ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムは、グアー豆に由来する天然の食物繊維です。主にガラクトースとマンノースの糖分子（ガラクトマンナン）で構成され、有益な腸内細菌によって発酵され、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を産生するプレバイオティクス繊維として機能します。

グアーガムの利点

グアーガムは脂肪と水分の分離を防ぎ、ヨーグルトのベースを安定させます。また、Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の増殖を支えるプレバイオティクス効果があります。さらに、腸内細菌叢のバランスも改善し、過敏性腸症候群や軟便のある人に役立つ可能性があります。加えて、研究では、グアーガムが抗生物質の効果を高め、小腸内細菌異常増殖症（SIBO）の治療成功率を25％高められることが示されています。

部分加水分解タイプのグアーガムは使用しないことが重要です。このタイプにはゲル化作用がなく、ヨーグルトの調製には適していません。

1バッチあたり3〜4カプセルをおすすめする理由

Limosilactobacillus reuteriを使った初回発酵では、1バッチあたり3〜4カプセルを使用することをおすすめします。これにより、150億〜200億個のコロニー形成単位（CFU）が得られます。

この用量は、ウィリアム・デイビス博士のガイドラインに従ったものです。博士は著書『Super Gut』（2022年）で、発酵を成功させるには少なくとも50億CFUの初期量が必要だと説明しています。初期量を150億〜200億CFUに増やすと、特に高い効果が確認されています。

その理由は、理想的な条件下ではL. reuteriが3時間ごとに倍増するためです。通常の36時間の発酵では、約12回の倍加サイクルが起こります。理論上は、初回の摂取量が少量でも、細菌数を大幅に増やせます。

しかし実際には、開始時の量を多めにすることには、いくつかの理由から意味があります。第一に、L. reuteriが他の微生物よりも速やかに優勢になる可能性が高まります。第二に、pHが安定して低下するようにすることで、発酵環境の安定化に役立ちます。第三に、開始時の量が少なすぎると、発酵プロセスが遅れたり、細菌の増殖が不十分になったりする可能性があります。

そのため、最初のバッチには3～4個のカプセルを使用し、力強く安定したスタートを確保することをおすすめします。発酵が成功した後は通常、新しいスターター培養が必要になるまで、ヨーグルトを最大20回まで再利用して新しいバッチを開始できます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriで発酵させる際によくある質問は、どのくらいの回数ヨーグルトのスターターを再利用できるのか、そして新しいスターター培養が必要になるのはいつか、というものです。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022年）で、発酵させたL. reuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）を超えて連続的に増やさないよう推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？そして、なぜ10でも50でもなく、正確に20なのでしょうか？

スターターを再利用すると何が起こるのでしょうか？

L. reuteriヨーグルトを一度作れば、それを次のバッチのスターターとして使用できます。これにより、完成品中の生きた細菌が新しい栄養培地（例：ミルクや植物由来の代替品）へ移されます。これは環境に配慮した方法で、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し再利用すると、生物学的な問題が生じます。
微生物ドリフト。

微生物ドリフト――培養の変化

移し替えるたびに、細菌培養の構成と性質は徐々に変化する可能性があります。その理由には次のようなものがあります。

• 細胞分裂中に起こる自然突然変異（特に温かい環境で細胞の入れ替わりが激しい場合）

• 特定の亜集団の選択（例：増殖の速い菌が遅い菌を押しのける）

• 環境由来の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、キッチン内の微生物）

• 栄養に基づく適応（細菌が特定の種類のミルクに「適応」し、代謝を変化させる）

結果として、数世代後には、開始時と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性を持つ変異株がヨーグルト中に存在しているという保証はなくなります。

デイビス博士が20世代を推奨する理由

ウィリアム・デイビス博士は、読者が特定の健康上のメリット（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の改善）を得られるよう、L. reuteriヨーグルトの製法を開発しました。この文脈で彼は、新しいカプセル由来のスターター培養を再び使用する前に、スターターは「約20世代にわたって安定して機能する」と書いています（Davis, 2022）。

この推奨は、体系的な実験室試験に基づくものではなく、発酵に関する実践経験と、彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代再利用すると、ヨーグルトの効力が低下したり、安定して発酵しなくなったりすることがあります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、William Davis博士、2022年

 

この数字は実用的な観点から説明されています。約20回再利用すると、粘度の低下、香りの変化、健康効果の低下など、望ましくない変化のリスクが高まるということです。

この点について科学的な研究はありますか？

20回の発酵サイクルにわたるL. reuteriヨーグルトについての具体的な科学的研究は、まだ存在しません。しかし、複数回の継代における乳酸菌の安定性に関する研究はあります。

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態によって異なりますが、5～30世代後に遺伝的変化が起こり得ることが一般に認められています（Giraffa et al., 2008）。

• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（酸度の低下、香りの変化など）が生じる可能性が示されています（O’Sullivan et al., 2002）。

• Lactobacillus reuteriについては、プロバイオティクス特性が亜種、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、培養の完全性を維持するため、20世代を保守的で妥当な目安とすることを示唆しています。特に、健康効果（例：オキシトシンの産生）の維持を目指す場合に有用です。

結論：実用的な妥協案としての20世代

20回が「マジックナンバー」かどうかを科学的に正確に判断することはできません。しかし、

• 10回未満で廃棄する必要は通常ありません。

• 30回を超えると、変異や汚染のリスクが高まります。

• 20回分は、使用頻度にもよりますが、約5～10か月の使用に相当し、新たに始めるのに適した期間です。

実践的な推奨事項

ヨーグルトを最大20回作った後は、特にマイクロバイオームにおいて「失われた種」としてL. reuteriを特定して活用したい場合、カプセルから新しいスターターカルチャーを使用してください。

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