失われた種とともにマイクロバイオームを再構築する方法 – L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisを使った自家製ヨーグルト

2025年8月17日更新

レシピ：自家製L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisヨーグルトの作り方

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項参照）

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteriのカプセル4個（各50億CFU）
• L. rhamnosusのカプセル2個（各100億CFU）
• B. infantisのカプセル2個（各10億CFU）
• 大さじ1杯のイヌリン（代替：果糖不耐症の方はGOSまたはXOS）
• 1リットル（有機）全乳、脂肪分3.8%、超高温処理・均質化（UHT）または常温保存可能な牛乳
• 脂肪分が多いほどヨーグルトは濃厚になります。

注意

• L. reuteriの1カプセル＝少なくとも5×10⁹ CFU（コロニー形成単位）
• CFUは調製物に含まれる生きた微生物の数を示す単位です。

牛乳と温度のガイドライン

• 新鮮な牛乳は無菌でなく長時間の発酵に適さないため使用しないでください。
• UHT牛乳は無菌で使用準備ができているため理想的です。
• 牛乳は室温か、38°C（100°F）程度に湯煎で優しく温めてください。

プロバイオティクスは約44°Cで損傷し始めるため、高温は避けてください。

準備

1. 8カプセルすべてを開けて粉末を小さなボウルに注ぎます。
2. 牛乳1リットルあたり大さじ1杯のイヌリンを加えて細菌の成長をサポートします。
果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが良い代替品です。
3. ボウルに大さじ2杯の牛乳を加え、滑らかになるまでよくかき混ぜます。
4. 残りの牛乳を加えてよく混ぜます。
5. 混合物をガラス瓶などの発酵に適した容器に注ぎます。
6. 容器をヨーグルトメーカーに入れ、38°C（100°F）に設定して36時間発酵させます。

2回目以降のバッチでは、前回のバッチから大さじ2杯のヨーグルトをスターターとして使用します。

最初のバッチは細菌カプセルで準備します。

2回目以降のバッチでは、前回のバッチから大さじ2杯のヨーグルトをスターターとして使用してください。これは最初のバッチがまだ薄いか完全に固まっていない場合にも適用されます。新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない限り、スターターとして使用してください。

牛乳1リットルあたり

• 前回のバッチから大さじ2杯のヨーグルト

• 大さじ1杯のイヌリン

• 1リットルのUHT牛乳または超高温処理された均質全乳

作り方

1. 前回のバッチから大さじ2杯のヨーグルトを小さなボウルに取ります。

2. 大さじ1杯のイヌリンを加え、大さじ2杯の牛乳でダマがなく滑らかになるまで混ぜます。

3. 残りの牛乳を加えてよく混ぜます。

4. 混合物を発酵に適した容器に注ぎ、ヨーグルトメーカーに入れます。

5. 38°C（100°F）で36時間発酵させます。

注意 イヌリンは培養物のエサです。牛乳1リットルあたり大さじ1杯のイヌリンを毎回加えてください。

ご質問がある場合はteam@tramunquiero.comまでメールを送るか、お問い合わせフォームをご利用ください。

なぜ36時間なのか

この期間は科学的根拠に基づいています
L. reuteriは約3時間ごとに倍増します
36時間以上の発酵で12回の倍増サイクルが可能となり、指数関数的な増殖と高濃度の活性プロバイオティクスが得られます
発酵時間を長くすると乳酸が安定し、菌株が強化されます

重要事項

• 最初のバッチはうまくいかないことがあります
• 捨てないでください
• 代わりに最初のバッチから大さじ2杯を使って2回目を始めてください
• それでもうまくいかない場合はヨーグルトメーカーの温度設定を確認してください
• 温度管理が正確な機器は初回から良い結果を出すことが多いです

最高の結果を得るためのヒント

• 最初のバッチは薄かったり粒状になりやすいです
• 次のバッチのスターターとして大さじ2杯を使います
• 新しいバッチごとに食感が改善されます
• 脂肪分が多いほどクリーミーなヨーグルトになります
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です

使用方法の提案

1日約半カップ（約125ml、4 US fl oz.）を、理想的には朝かおやつとしてお楽しみください。

定期的に使うことで有益な微生物が繁栄し、時間をかけてマイクロバイオームをサポートします。

植物性ミルクでのヨーグルト作り – ココナッツミルクの代替

乳糖不耐症のためにSIBOヨーグルト作りに植物性ミルクを検討している場合、朗報があります：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が乳糖の大部分を分解するため、最終的なヨーグルトは乳糖不耐症の方でもよく耐えられることが多いです。

ただし、倫理的理由（例：ビーガンライフスタイル）や動物性ミルクのホルモンに関する懸念から乳製品を避けている場合は、ココナッツミルクのような植物性代替品を使うことができます。植物性ミルクでヨーグルトを作るのは技術的に難しく、細菌がエネルギー源とする天然の糖（乳糖など）が不足しているためです。

利点と課題

植物性ミルクの利点の一つは、牛乳に含まれるホルモンが含まれていないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵は信頼性に欠けると報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分と脂肪分に分離しやすく、食感や味に悪影響を及ぼします。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピの方が時に良い結果が出ることもありますが、一貫性に欠けます。期待できる代替品はグアーガムで、望ましいクリーミーな食感を促進するだけでなく、マイクロバイオームのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクを使ったヨーグルトの発酵を成功させるもので、L. reuteriや前回のバッチのスターターなど、お好みの細菌株で接種可能です。

成分

• ココナッツミルク1缶（約400ml、キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガムは可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のジャガイモでんぷん大さじ1
• グアーガム小さじ3/4（部分加水分解型ではないもの）
• お好みのプロバイオティクス培養液（例：少なくとも50億CFUを含むL. reuteriカプセル1個分の内容物）または前回のバッチからのヨーグルト大さじ2杯

手順

1. 小鍋でココナッツミルクを中火で約82℃（180°F）まで加熱し、その温度を1分間保持します。
2. 砂糖とじゃがいもでんぷんをかき混ぜ、鍋を火から下ろします。
3. 約5分冷ました後、グアーガムを加えます。ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで少なくとも1分間しっかりと混ぜて、クリームのような滑らかで濃厚な一貫性を確保します。
4. 混合物を室温まで冷まします。
5. プロバイオティクス培養物を優しく混ぜ入れます。ブレンドしないでください。
6. 混合物をガラス瓶に注ぎ、約37℃（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムはグアービーンから得られる天然の食物繊維で、主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）という糖分子で構成されています。これはプレバイオティクス繊維として機能し、有益な腸内細菌によって発酵され、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を生成します。

グアーガムの利点

グアーガムは脂肪と水の分離を防ぐことでヨーグルトのベースを安定させます。また、Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の成長を支援するプレバイオティクス効果があります。さらに、腸内環境のバランスを改善し、過敏性腸症候群や軟便の人々に役立つ可能性があります。加えて、研究によりグアーガムは抗生物質の効果を高め、小腸細菌異常増殖症（SIBO）の治療成功率を25％向上させることが示されています。

部分加水分解されたグアーガムは使用しないことが重要です。このタイプはゲル化特性がなく、ヨーグルトの準備には適していません。

なぜ1バッチあたり3～4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriを用いた初期発酵には、1バッチあたり3～4カプセルの使用を推奨しており、これにより150億から200億のコロニー形成単位（CFU）が供給されます。

この投与量は、ウィリアム・デイビス博士の著書Super Gut（2022年）に基づいており、成功する発酵には少なくとも50億CFUの初期投与が必要であると説明されています。特に150億から200億CFUのより高い初期量が効果的であることが証明されています。

理論的には、理想的な条件下でL. reuteriは3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵期間中に約12回の倍増サイクルが行われます。理論上は、少量の初期投与でも大量の細菌数を生み出すことが可能です。

しかし実際には、いくつかの理由からより高い初期投与量が理にかなっています。まず、L. reuteriが他の微生物に対して迅速に優勢になる可能性が高まります。次に、pHの安定した低下を確保することで発酵環境を安定させます。三つ目に、初期投与量が低すぎると発酵プロセスが遅れたり、細菌の成長が不十分になることがあります。

そのため、最初のバッチには3～4カプセルを使用して強力で安定したスタートを確実にすることを推奨します。発酵が成功すれば、通常はヨーグルトを最大20回まで再利用して新しいバッチを始めることができ、その後に新しいスターター培養が必要になります。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriで発酵する際によくある質問は、「ヨーグルトスターターを何回再利用できるか？新しいスターター培養が必要になるのはいつか？」です。ウィリアム・デイビス博士は著書スーパーガット（2022年）で、発酵したL. reuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して再生産しないよう推奨しています。しかし、この数字は科学的に正当化されているのでしょうか？なぜ正確に20なのか、10でも50でもないのか？

スターターを再利用すると何が起こるのか？

一度L. reuteriヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これにより、完成品から生きた細菌が新しい栄養媒体（例：牛乳や植物性代替品）に移されます。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しの再利用は生物学的な問題を引き起こします：
微生物のドリフト。

微生物のドリフト—培養が変化する仕組み

移し替えのたびに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂中の自然突然変異（特に温かい環境での高いターンオーバー時）

• 特定の亜集団の選択（例：成長の速いものが遅いものを置き換える）

• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、キッチンの菌叢）

• 栄養素に基づく適応（細菌が特定の乳種に「適応」し代謝を変える）

結果として、数世代経過すると、ヨーグルトに最初に存在したのと同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体が存在する保証がなくなります。

なぜデイビス博士は20世代を推奨するのか

ウィリアム・デイビス博士は、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を活用するために、読者向けにL. reuteriヨーグルトの方法を開発しました。この文脈で、スターターは「約20世代は安定して機能する」と述べており、その後はカプセルから新しいスターター培養を使用すべきだと書いています（デイビス、2022年）。

この推奨は体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が低下したり、安定して発酵しなくなることがあります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— スーパーガット、ウィリアム・デイビス博士、2022年

 

彼はこの数を実用的に正当化しています：約20回の再利用後に、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などの望ましくない変化のリスクが高まるためです。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する特定の科学的研究はまだありませんが、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種、温度、培地、衛生状態により5〜30世代後に遺伝的変化が起こることが一般的に認められています（Giraffa et al., 2008）。

• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusの発酵研究では、約10〜25世代後に発酵性能の変化（例：酸度の低下、香りの変化）が起こることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。

• 特にLactobacillus reuteriについては、そのプロバイオティクス特性がサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持することを目指す場合、カルチャーの完全性を保つために20世代が保守的で合理的な指針であることを示唆しています。

結論：実用的な妥協としての20世代

20が「魔法の数字」であるかは科学的に正確には決定できません。しかし：

• 10バッチ未満で廃棄するのは通常不要です。

• 30バッチを超えると突然変異や汚染のリスクが高まります。

• 20バッチは約5〜10ヶ月の使用に相当します（消費量による）—新たなスタートに適した期間です。

実用的な推奨

最大20回のヨーグルトバッチの後、特にマイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを特に利用したい場合は、カプセルから新しいスターターカルチャーを使用することを推奨します。

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