失われた種とともにマイクロバイオームを再構築 – L. reuteri、L. brevis、B. infantisのヨーグルトで

2025年9月27日更新

レシピ：L. reuteri、L. brevis、B. infantis入りヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項をご参照ください）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteriカプセル4個（各50億KBE）
• L. brevisカプセル2個
• B. infantisカプセル2個（各10億KBE）
• 大さじ1のイヌリン（代替：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 1リットルの（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌および均質化済み、またはH-ミルク
• （牛乳の脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルのL. reuteri、最低5 × 10⁹（50億）CFU（KBE）（de）
• CFUはcolony forming unitsの略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は、製品に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意点

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵に耐えられず、無菌ではありません。
• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）です。無菌でそのまま使用できます。
• 牛乳は室温であるべきです。代わりに湯煎で優しく38 °C（100 °F）に温めても構いません。高温は避けてください。約44 °C以上になるとプロバイオティクスの菌が損なわれたり死滅したりします。

準備

1. 合計8カプセルを開けて、粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたり大さじ1のイヌリンを加えます。これはプレバイオティクスとして働き、バクテリアの成長を促進します。フルクトース不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマができないようによくかき混ぜます。
4. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器に入れます。（例：ガラス）
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38 °C（100 °F）に設定し、36時間発酵させます。

2回目以降のスターターには、前回のバッチからヨーグルト大さじ2杯を使用します。

最初のスターターはバクテリアカプセルで準備します。

2回目以降のバッチでは、前のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。最初のバッチがまだ薄かったり完璧に固まっていなくても同様です。新鮮な香りがし、穏やかに酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がなければスターターとして使用してください。

牛乳1リットルあたり：

• 前のバッチのヨーグルト大さじ2

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのH牛乳または超高温殺菌・均質化された全乳

作り方：

1. 前のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに取ります。

2. 大さじ1のイヌリンを加え、大さじ2の牛乳でダマがなくなるまでよく溶かします。

3. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物を発酵に適した容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

注意：イヌリンは培養菌のエサです。各バッチごとに牛乳1リットルあたり大さじ1のイヌリンを加えてください。

ご質問がある場合は、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは約3時間で倍増します。36時間で12回の倍増サイクルがあり、これは指数関数的な増殖と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌を意味します。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、培養菌が特に耐性を持ちます。

！重要な注意点！

多くの方にとって最初のバッチはうまくいかないことが多いですが、捨てないでください。代わりに、最初のバッチの大さじ2を使って新しいバッチを作ることをお勧めします。もしこれもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みでも良好な結果が得られることが経験上わかっています。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、やや液状または粒状です。次のバッチのスターターとして前のバッチの大さじ2を使用してください。バッチを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取推奨量：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトをお楽しみください。できれば定期的に、理想的には朝食時や間食として。そうすることで含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

植物性ミルクでのヨーグルト作り—ココナッツミルクを使った代替法

乳糖不耐症のためにSIBOヨーグルトの製造に植物性ミルク代替品を使おうと考えている方へ：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でも比較的よく消化できます。

しかし、倫理的理由（例：ビーガン）や動物性乳製品に含まれるホルモンに対する健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクなどの植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでのヨーグルト作りは技術的に難しく、細菌がエネルギー源として利用する天然の糖（乳糖）が欠けているためです。

利点と課題

植物性乳製品の利点の一つは、牛乳に含まれる可能性のあるホルモンを含まないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵はしばしば安定しないと報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分と脂肪分に分離しやすく、食感や味わいに影響を与えることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは時に良い結果を示しますが、信頼性に欠けます。期待できる代替としてグアーガム（Guar Gum）の使用があり、これは望ましいクリーミーな食感を促すだけでなく、マイクロバイオームのためのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクヨーグルトの発酵を成功させるもので、お好みの細菌株で培養可能です。例えばL. reuteriや前回のバッチのスターター製品などが使えます。

材料

• 1缶（約400ml）ココナッツミルク（キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガムは可）
• 大さじ1 砂糖（ショ糖）
• 大さじ1 生のじゃがいもでんぷん
• ¾ 小さじグアーガム（部分加水分解されていないもの）
• お好みの細菌培養（例：L. reuteriカプセル1個分、最低50億CFU含有）
  または 前回のバッチからのヨーグルト大さじ2

準備

1. 加熱
   ココナッツミルクを小鍋で中火にかけ、約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間維持します。
2. でんぷんの混ぜ込み
   砂糖とじゃがいもでんぷんをかき混ぜながら加えます。その後、火から下ろします。
3. グアーガム粉末を混ぜ込む
   約5分冷ました後、グアーガム粉末を混ぜ込みます。次に、ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで少なくとも1分間混ぜます。これにより、クリームのような均一で濃厚なテクスチャーが得られます。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷まします。
5. 細菌を加える
   プロバイオティックカルチャーを優しく混ぜ込みます（ミキサーは使わないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガム粉末なのか？

グアーガム粉末は、グアービーンから得られる天然の食物繊維です。主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）という糖分子で構成されており、有益な腸内細菌によって発酵されるプレバイオティクス繊維として機能します。例えば、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸に変換されます。

グアーガム粉末の利点：

• ヨーグルトベースの安定化：脂肪と水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス効果：Bifidobacterium、Ruminococcus、およびClostridium butyricumなどの有益な細菌株の成長を促進します。
• より良いマイクロバイオームバランス：過敏性腸症候群や軟便の方をサポートします。
• 抗生物質の効果増強：研究では、SIBO（小腸細菌異常増殖）の治療成功率が25％向上したことが観察されています。

重要：部分加水分解されたグアーガム粉末は使用しないでください。これはゲル化効果がなく、ヨーグルトには適していません。

なぜ1回の仕込みに3〜4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriによる最初の発酵には、1回の仕込みあたり3〜4カプセル（150億〜200億KBE）を使用することをお勧めします。

この用量は、Dr. William Davisが彼の著書「Super Gut」（2022年）で説明している推奨に基づいています。成功した発酵を保証するためには、少なくとも50億コロニー形成単位（KBE）の開始量が必要であると述べています。より高い開始量、約150億から200億KBEは特に効果的であることが示されています。

背景として、L. reuteriは最適条件下で約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵期間中に約12回の倍増が起こります。つまり、比較的小さな開始量でも理論的には大量の細菌を生成できる可能性があります。

実際には、いくつかの理由から高い初期投与量が有効です。第一に、L. reuteriが存在する可能性のある外来菌に対して迅速かつ優勢に増殖する確率が高まります。第二に、高い開始濃度は均一なpH低下をもたらし、典型的な発酵条件を安定させます。第三に、初期密度が低すぎると発酵開始が遅れたり、成長が不十分になる可能性があります。

そのため、最初のスターターには3～4カプセルの使用を推奨し、ヨーグルト培養の確実な開始を保証します。最初の成功した発酵後は、通常20回まで再継代に使用でき、その後は新しいスターターの使用が推奨されます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか、いつ新しいスターターが必要になるか」です。Dr. William Davisは著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトは20世代（またはバッチ）以上連続して再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ20回であって、10回でも50回でもないのでしょうか？

再継代時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これは完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移すことを意味します。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代を行うと生物学的な問題が生じます：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 培養がどのように変化するか

継代ごとに細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを押しのける）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物群）
• 栄養素に基づく適応（細菌は特定の乳酸菌種に「慣れ」、代謝を変化させる）

結果として、数世代経過後には、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性型がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜDr. Davisが20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシン放出、睡眠改善、肌の改善）を狙って読者向けにL. reuteriヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」までは信頼して使えるが、その後は新しいカプセルからスターターを使うべきだと述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験とコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定した発酵ができなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルからスターターを使いましょう。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に説明しています。約20回の再利用後には、望ましくない変化が現れるリスクが高まるためです。例えば、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などです。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだありませんが、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究は存在します。

• 食品微生物学では一般的に、種類、温度、培地、衛生状態により5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、香りの変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、サブタイプ、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合に、カルチャーの完全性を保つための保守的で合理的な目安として20世代が適切であることを示唆しています。

結論：実用的な妥協点としての20世代

20が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10バッチ未満を廃棄するのは通常不要です。
• 30バッチ以上続けると突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは使用量によりますが約5～10ヶ月の利用に相当し、新たなスタートを切るのに良い期間です。

実践への推奨

遅くとも20回のヨーグルトバッチ後には、新しいスターターカルチャーをカプセルから使って新たに始めるべきです。特にL. reuteriを「失われた種」としてマイクロバイオームに活用したい場合はなおさらです。

毎日の利点

Limosilactobacillus reuteri

(以前の名称: Lactobacillus reuteri; 略称: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(以前の名称: Bifidobacterium infantis; 略称: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(以前: Lactobacillus brevis; 略称: L. brevis)